Co chwila docierają do nas bodźce wzrokowe – z ekranu komputera, ze smartfona czy z telewizora. Bodźce dźwiękowe, szczególnie jeśli żyjemy w mieście, właściwie nigdy się nie kończą. Odgłosy większości sprzętów domowych, ulicy, maszyn, telefonów – są wszechobecne. Przebodźcowani, często jesteśmy sfrustrowani. Łatwo wybuchamy złością, czujemy napięcie w ciele, a w końcu duże zmęczenie. Niezależnie od źródła pochodzenia, stres zawsze rodzi nieprzyjemne doznania w ciele, trudne emocje i myśli. Wszystkich codziennych stresorów nie da się zniwelować. Dlatego warto sięgnąć po ćwiczenia uważności, które uspokoją umysł i ciało. Do codziennego stosowania, kiedy tylko potrzebujesz.
Ćwiczenia
ODDECH »DZIESIĘĆ PALCÓW«
Są chwile, kiedy czujesz się przemęczony, zestresowany albo napięty i rozdrażniony? To ćwiczenie świetnie uspokaja i reguluje napięcie. Przez pracę z oddechem i dotyk przywraca nas do „tu i teraz”. Unieś lewą dłoń i rozłóż palce jak gwiazda. Połóż palec wskazujący prawej dłoni u nasady kciuka lewej dłoni. Teraz wyobraź sobie, że Twój palec wskazujący jest jak ołówek i możesz nim obrysowywać kontury palców. Będziesz to robić wraz oddechem. Z wdechem zacznij przesuwać palec wskazujący po kciuku, zatrzymaj się na czubku i z wydechem zjedź w dół po kciuku. Z kolejnym oddechem obrysuj palec wskazujący lewej dłoni, potem środkowy, serdeczny i mały palec. Zrób to samo z prawą dłonią. Na koniec złóż ze sobą dłonie, poczuj, jak się dotykają, weź trzy uważne oddechy i delikatnie potrzyj dłonie.
Zauważ, jak się czujesz?
Spokojniej, bardziej obecny? Jaki jest Twój oddech teraz?
GÓRA
Czasami możesz mieć wrażenie, że wokół dzieje się mnóstwo rzeczy, które Cię porywają i czujesz, jakbyś tracił grunt pod nogami. Wówczas warto wykonać ćwiczenie „Góra”. Stań z nogami na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana, dociśnij kilka razy stopy mocniej do podłogi, tak, abyś poczuł, że stoisz stabilnie. Strzepnij i rozluźnij ręce i ułóż je wzdłuż ciała. Wyprostuj plecy, puść luźno ramiona. Głowa swobodnie osadzona na szyi. Możesz kilka razy otworzyć usta szeroko i zamknąć, rozluźniając szczękę. Jeśli masz ochotę, możesz zamknąć oczy, ale nie musisz. Teraz wyobraź sobie, że stoisz jak góra. Możesz nawet wyobrazić sobie ulubioną górę. Twoje stopy są ugruntowane w podłożu, tak jak góra jest stabilnie osadzona w ziemi. Piękna i majestatyczna. Twoje ręce po bokach ciała są jak stoki góry, a Twoja głowa to jej szczyt. Zauważ, że stoisz teraz i jesteś jak góra. Silna, stabilna i nieporuszona. Wokół góry, jak to w górach bywa, pogoda zmienia się dynamicznie. Być może najpierw świeci słońce, a za chwilę zrywa się wiatr i przychodzi burza. Deszcz szybko może przejść w śnieg. Warunki atmosferyczne są nieprzewidywalne. A góra stoi nieporuszona tym, co się wokół niej dzieje. Jest stabilna i ugruntowana. Z każdym wdechem i wydechem poczuj to ugruntowanie i stabilność w sobie. Poczuj, że też możesz być jak góra, zachowując stabilność i siłę, niezależnie od tego, co się wokół Ciebie wydarza. Pozostań w tej pozycji, jak góra, ze spokojnym oddechem, tak długo, jak potrzebujesz.
Najlepiej, aby to ćwiczenie trwało około 5–10 minut lub dłużej.
DESZCZ (RAIN)
Jeśli przez stres czujesz się przytłoczony trudnymi emocjami, polecam ćwiczenie „Rain”. Rain to po angielsku deszcz. Akronim ten Michele McDonald zastosowała do metody pracy z trudnymi emocjami, następnie został on spopularyzowany przez psychoterapeutkę i nauczycielkę medytacji Tarę Brach. „Rain” jest bardzo pomocny, kiedy czujesz, że przytłaczają Cię trudne emocje, lub odczuwasz narastający stres. Wówczas wykonaj te cztery kroki w celu przywrócenia wewnętrznej równowagi.
R (recognize) – rozpoznaj uczucie, które czujesz i które jest dla Ciebie trudne. Możesz zadać sobie pytanie: „Co ja teraz czuję? Smutek, złość, lęk, wstyd? Boję się, stresuję się?”.
A (allow) – pozwól temu uczuciu być takim, jakim jest. Nie oceniaj, nie odpychaj go. Bądź obecny.
I (investigate) – teraz poszukaj, gdzie ta emocja umiejscowiła się w Twoim ciele. Porzuć wszelkie umysłowe analizy, tylko doświadcz tej emocji fizycznie. Zauważ, jak ją czujesz. Jakie to jest doznanie? Czy jest to ucisk w żołądku, w klatce piersiowej, ciężar w barkach. Delikatnie obserwuj, co czuje Twoje ciało teraz. Poczuj „kształt, ciężar, wielkość” tej emocji.
N (non-identification lub nurture) – obserwuj to uczucie i doznania cielesne z nim związane bez oceniania. Nie utożsamiaj się z nim, bądź obok. Jak życzliwy, troskliwy obserwator. W ten sposób nie stłumisz trudnej emocji, a sprawisz, że ona nie będzie miała już nad Tobą władzy. Jeżeli jednak to uczucie jest dla Ciebie bardzo trudne, możesz położyć dłoń na sercu, poczuć bicie swojego serca i oddech. Możesz do siebie w myślach powiedzieć: „To jest dla mnie trudne”, „Wszystko przemija”, „Obym był spokojny”.
To ćwiczenie pozwoli rozwijać Twoją inteligencję emocjonalną. Sprawi, że trudne emocje nie będą miały nad Tobą kontroli. Odzyskasz więcej spokoju i życzliwości wobec siebie i więcej akceptacji wobec różnych trudności, które niesie życie.
CZUŁY DOTYK
Ćwiczenie „Czuły dotyk” i skierowanie uwagi na oddech to świetny sposób na przywrócenie wewnętrznej równowagi i regulację układu nerwowego. Wypróbuj to ćwiczenie za każdym razem, kiedy czujesz się rozregulowany, zdenerwowany czy po prostu potrzebujesz się uspokoić i zrelaksować. Usiądź lub połóż się wygodnie. Połóż dłoń lub obie dłonie na brzuchu. W takim miejscu brzucha, w jakim masz ochotę. Poczuj dotyk i ciepło swoich dłoni na skórze. Jeśli masz ochotę, możesz też delikatnie pomasować brzuch, z czułością. Następnie zacznij oddychać, ze świadomością oddechu w brzuchu. Poczuj, jak unosi się on i opada z każdym wdechem i wydechem. Oddychaj tak przez kilka chwil. Następnie przenieś dłonie na klatkę piersiową, na obszar serca. Poczuj delikatny, czuły dotyk w tym miejscu. Teraz przenosząc uwagę na oddech, poczuj, jak oddech przechodzi przez klatkę piersiową i porusza dłońmi. Oddychaj w ten sposób tak długo, jak długo potrzebujesz. Następnie odłóż ręce po bokach ciała i zauważ, jak się czujesz teraz?
ODDYCHAJĄCE CIAŁO
Każda reakcja stresowa rodzi dużo napięcia w ciele. Kiedy jesteś spięty i zdenerwowany, to ćwiczenie może przynieść ukojenie. Sprawi ono, że nie tylko Twoje ciało zacznie się rozluźniać, ale przywróci Cię do „tu i teraz”, uspokoi umysł. Po takim ćwiczeniu łatwiej podejmiesz decyzję, czy powrócisz do trudnych zadań, podchodząc do nich z większym spokojem i kreatywnością. Wzmocni ono również Twoją odporność psychiczną.
Leżąc, siedząc lub nawet stojąc, skieruj uwagę na ciało i poczuj, że je masz i jak je odczuwasz. Poczuj jego ciężar. To, że oparte jest na podłożu. Następnie weź kilka świadomych oddechów. Zauważ, jak przechodzą one przez ciało. Z kolejnym oddechem przenieś uwagę na swoje stopy i wyobraź sobie, że możesz przez nie oddychać. Weź trzy oddechy, wyobrażając sobie, że każdy wdech i wydech przechodzi przez stopy. Następnie przejdź do kolejnych części ciała, zatrzymując się z uwagą w każdej z nich i wykonując trzy oddechy daną częścią ciała. Przejdź świadomością przez łydki, uda, biodra i pośladki, brzuch, klatkę piersiową, plecy. Następnie oddychaj przez dłonie, ramiona, szyję i głowę. Jak już przejdziesz przez poszczególne części i dojdziesz do głowy, to wyobraź sobie, że kolejny wdech wchodzi przez czubek Twojej głowy, przechodzi przez całe ciało i wychodzi z niego stopami. Wykonaj kilka takich długich oddechów, przechodzących przez całe ciało: od czubka głowy aż po podeszwy stóp. Jak się czujesz teraz?
UWAŻNY KONTAKT Z NATURĄ
Liczne badania dowodzą, że kontakt z naturą resetuje pobudzony układ nerwowy i uspokaja umysł i ciało. Jest antidotum na stres, lęk, trudne emocje. Wspaniale odpręża. Przez tysiące lat człowiek żył w bliskim kontakcie z naturą i nadal bardzo potrzebujemy jej do życia i do psychofizycznej równowagi. Dla wzmocnienia odporności psychicznej warto codziennie zapewniać sobie kontakt z naturą. Jeżeli masz ogródek, to wspaniale, korzystaj z niego, jeśli nie – wybierz się do lasu, parku, na spacer pośród pól czy łąk. W trakcie spaceru poczuj, że jesteś częścią przyrody. Jeżeli to możliwe, zdejmij buty i pospaceruj trochę boso, wolno i spokojnie, czując kontakt stóp z ziemią. To wspaniale ugruntowuje. Będąc w codziennym zabieganiu, jesteśmy bardzo często obecni w umyśle i niejako tracimy wtedy grunt pod nogami, warto go sobie codziennie przywracać. Zatrzymaj się też przy jakiejś roślinie – drzewie, bylinie, krzaczku. Przyjrzyj się mu uważnie. Dotknij pnia czy liści. Powąchaj. Zauważ, jak wygląda – jakie kształty i kolory ukazują się Twoim oczom? Poczuj wdzięczność za to, że jest. Następnie wybierz jakieś miejsce, które Ci się podoba, może pod drzewem, na ławce wśród kwiatów, nad brzegiem rzeki. Zamknij na chwilę oczy. Poczuj dotyk powietrza na skórze. Wsłuchaj się w otoczenie. Może słyszysz szum wody albo szelest liści, śpiew ptaków? Poczuj otaczające Cię zapachy. Oddychaj uważnie, niejako wchłaniając to miejsce wszystkimi zmysłami.
Poczuj swoją obecności i połączenie z naturą. Następnie pospaceruj po okolicy z uważnością, spokojnym krokiem.
Codzienna dawka uważności sprawi, że łatwiej będziesz radzić sobie ze stresem i wyzwaniami, jakie czekają na Ciebie każdego dnia. Dzięki temu wzmocnisz swoją odporności psychiczną, a Twój przebodźcowany mózg będzie miał szansę na odpoczynek i regenerację. Każde z powyższych ćwiczeń możesz dostosować do swoich czasowych możliwości – mogą one trwać zarówno kilka, jak i kilkadziesiąt minut i możesz je ze sobą swobodnie łączyć.
