Jak radzić sobie ze stresem?

W wyniku pandemii i przedłużających się obostrzeń na terenie całego świata zmieniły się priorytety i spojrzenie na wiele spraw. Codzienne stresory ustąpiły miejsca bardziej poważnym, wpływającym na całe funkcjonowanie człowieka stresorom katastrofalnym. Wiele osób zadaje sobie pytanie: Jak radzić sobie ze stresem, który powstaje na skutek różnych czynników środowiskowych? Czy istnieją skuteczne metody i strategie walki z objawami stresu? Niestety często w wyniku pojawiania się objawów, jakie generuje stres (np. nadmierne pocenie się, rozdrażnienie, bezsenność, zaburzony rytm serca, trzęsące się dłonie), sięgamy jedynie po środki farmakologiczne, nie szukając skutecznych, naturalnych metod walki z problemem. Warto ,,uczyć się’’ i przyswajać różnego rodzaju techniki, dzięki którym człowiek dąży do szybkiego powrotu do stanu harmonii wewnętrznej oraz zminimalizowania objawów przewlekłego stresu.   

Więcej materiałów tekstowych i video dotyczących metod radzenia sobie ze stresem w codziennym życiu znajdziesz na rozbudowanej platformie Charaktery+. Subskrybuj i podejmij walkę z objawami przewlekłego stresu.   

Definicja, rodzaje i objawy stresu

W literaturze naukowej możemy spotkać się z licznymi definicjami słowa ,,stres’’. Punktem wyjścia każdej terminologii jest fizyka, bo to właśnie od niej pochodzi to pojęcie. Stres to fizjologiczna reakcja organizmu (różnego rodzaju napięcia, naciski, siły), powstająca na skutek czynników środowiskowych, tak zwanych stresorów.

,,Stres to proces, w którym czynniki środowiskowe zagrażają utrzymaniu właściwej równowagi organizmu w wyniku czego, reaguje on na powstające zagrożenie’’[1]

Sformułowanie to użyte przez H. Selyego po raz pierwszy pojawiło się w naukach o zdrowiu w latach 50. XX wieku.[2] Od tego czasu problem stresu jest uważany nie tylko za wciąż aktualny, ale i pogłębiający się w społeczeństwie. Jednocześnie nie powinniśmy mylić zwykłego napięcia nerwowego ze stresem. Stres jest bowiem ekstremalny i dotyka całego organizmu.

Podział stresu – podstawowe typy

1. STRES KONSTRUKTYWNY – inaczej adaptacyjny. Ten typ reakcji organizmu udowadnia, że nie każdy stres jest szkodliwy. Może on bowiem pozytywnie wpływać na funkcjonowanie i podejmowane przez człowieka decyzje, wywołując mobilizację organizmu do efektywnego działania. Stres mobilizujący jest wynikiem powszechnie występujących stresorów codziennych (np. egzaminy, wystąpienia publiczne, udział w ceremoniach, ważne projekty w pracy).
    
2. STRES DESTRUKCYJNY – powstały na skutek stale powtarzających się silnych stresorów, które stopniowo wpływają na stan fizyczny i psychiczny człowieka. Może być wynikiem dużych zmian życiowych (np. narodziny dziecka, zmiana pracy) lub stale powtarzających się sytuacji stresowych (np. konflikty małżeńskie, mobbing w pracy, problemy finansowe). Innym powodem tego rodzaju stresu są poważne w skutkach stresory katastrofalne (np. wojna, stan klęski żywiołowej, zamach, pandemia). Ich zasięg obejmuje całą grupę ludzi lub daną społeczność.[3]  

W wyniku niebezpieczeństwa i sytuacji stresogennych w organizmie człowieka dochodzi do aktywacji autonomicznego układu nerwowego. Wydzielają się wówczas hormony stresu (kortyzol, adrenalina). Ciało i umysł przygotowują się do reakcji i walki ze stresem poprzez pobudzenie organizmu i szybkie działanie. Niestety zagadnienie jak radzić sobie ze stresem coraz częściej dotyka młode pokolenia. Obecny w życiu każdego nastolatka stres mobilizacyjny nierzadko zastępowany jest stresem przedłużającym się, który zmienia się w negatywne stany zagrożenia prawidłowego funkcjonowania.  

Więcej na temat stresu i jego roli w życiu człowieka przeczytasz na platformie Charaktery+.
 

Objawy przedłużającego się stresu

• zaburzenia prawidłowej pracy jelit (wrzody żołądka i dwunastnicy),
• problemy z łaknieniem i wagą (nadmierny lub zbyt słaby apetyt),
• przewlekłe bóle kręgosłupa i głowy (migreny),
• spadek kondycji skóry, włosów, paznokci i jamy ustnej,
• cukrzyca,
• choroby układu krążenia i serca,
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
• problemy ze snem,
• często powtarzające się przeziębienia i stany zapalne powstające na skutek osłabionej zdolności immunologicznej organizmu.

Jak radzić sobie ze stresem? 10 zalecanych przez specjalistów metod zarządzania stresem

1. Ćwiczenia rozluźniające mięśnie karku i szyi – słynne ruchy szyi przypominające kształt ósemki to niezawodny sposób na szybkie rozciągnięcie mięśni. Podczas ćwiczeń nie zapomnij o regulacji oddechu. Oddychaj przeponą, skup się na tym, co robisz i wyłącz myślenie. Spokojny, głęboki oddech to potężna broń w walce ze stresem.
      
2. Mindfulness (Redukcja Stresu Oparta na Uważności) – podstawą metody jest trening uważności, dzięki któremu człowiek uczy się wykorzystywać wewnętrzne zasoby w walce ze stresem, bólem fizycznym, emocjami i cierpieniem o podłożu psychicznym. Mindfulness powiązany jest z różnymi technikami medytacyjnymi. Wykorzystuje elementy pochodzące z jogi i buddyzmu, ale jest skierowany do jednostki z dowolnym systemem wartości, wierzeń i wyznań. Skuteczność techniki MBSR potwierdzona jest licznymi badaniami, a jej popularność stale rośnie.

Zachęcamy do pogłębienia wiedzy z zakresu technik uważności i treningu redukcji stresu z wykorzystaniem metody MBSR na platformie Charaktery+.

3. Aktywność fizyczna – ruch to zdrowie! Wie to każdy, ale nie każdy zdaje sobie sprawę, że zminimalizowanie stresu poprzez aktywność fizyczną jest możliwe tylko wtedy, gdy sport nie jest przymusem. Zbliżający się trening nie powinien generować dodatkowego stresu w organizmie człowieka, a przyczynić się do radzenia sobie z nim. Wybieraj więc aktywność, która sprawia Ci największą satysfakcję. Jeśli to możliwe połącz ćwiczenia ze słuchaniem muzyki, gdyż to właśnie ona ma duży wpływ na pracę całego układu nerwowego.
    
4. Trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) – to ćwiczenia polegające na naprzemiennym napięciu i rozluźnieniu wybranej partii mięśni. Regularne ćwiczenia eliminują napięcie mięśni, organizm wycisza się, relaksuje, a tym samym pozbywa się stresu. Im mniejsze napięcie mięśni, tym lepsza praca układu nerwowego.
    
5. Zdrowa, zbilansowana dieta – unikaj alkoholu, innych używek oraz substancji psychoaktywnych. Spożywaj zbilansowane posiłki bogate w witaminy i składniki mineralne. Zadbaj o dostarczenie odpowiedniej ilości płynów (szczególnie wody) do organizmu.
    
6. Regularny sen, higiena snu i efektywnie zarządzanie czasem – sen jest niezbędny do życia. Bez odpowiedniej ilości snu w ciągu doby (7 – 8 godzin) nie będziesz wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem, aby nie wpływał negatywnie na codzienne funkcjonowanie. Przygotuj się do snu. Wywietrz pokój, wyłącz elektronikę, pościel wygodnie łóżko. Sen to codzienny rytuał, który każdy człowiek powinien pielęgnować. Ucz się przestrzegania nawyków (szczególnie tych przyjemnych). Stałe pory wykonywania różnych czynności to duże wsparcie w utrzymaniu harmonii wewnętrznej, spokoju i poczucia kontroli.
    
7. Wizualizacja – tą metodą powinieneś rozpoczynać swój dzień. Wizualizacja to doskonała technika samorozwoju i doskonała pomoc w dążeniu do realizacji marzeń i celów. Zgodnie z ideą techniki człowiek musi nieustannie wyobrażać sobie, że główny cel został już osiągnięty, co podświadomie nastawia mózg na działanie. To tworzenie w wyobraźni obrazu swojej przyszłości i wiara, że osiągnie to, do czego dąży.
    
8. Work-life balance – właściwe połączenie obowiązków zawodowych z pozostałymi sferami życia (rodzina, pasje, przyjaźnie) pozwala człowiekowi osiągnąć harmonię wewnętrzną. Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym minimalizuje stres, poczucie wypalenia zawodowego i frustracji. Nadmiar pracy i brak balansu mogą przyczynić się do powstania zespołu chronicznego zmęczenia.   
    
9. Zatrzymaj się, pomyśl, bo być może przyszedł czas na zmiany – zadając sobie pytanie jak radzić sobie ze stresem w pierwszej kolejności należy znaleźć źródło jego powstawania. Ustal granice, ucz się odmawiać, odetnij się od niekorzystnych dla zdrowia relacji i myśl o sobie. Zapisuj problemy na kartce i analizuj możliwości ich rozwiązania. Niweluj kontakty i sytuacje, które przyczyniają się do złego samopoczucia.
    
10. Wsparcie społeczne lub specjalistyczne – prośba o pomoc to nie wstyd i przyznanie się do porażki. Wprost przeciwnie, to wyraz odwagi i gotowości do podjęcia walki z przewlekłym stresem.

Podsumowując, stres to nieodzowny element życia każdego z nas. Efekt działania czynników stresujących na człowieka w dużej mierze uzależniony jest od podjętej reakcji mającej na celu odzyskanie równowagi. Umiejętne wykorzystywanie zdrowych technik radzenia sobie w sytuacjach trudnych może nie tylko pomóc zminimalizować objawy stresu, ale także całkowicie je wyeliminować. Zgłębiaj wiedzę na temat metod pokonywania stresu i wdrażaj je w codzienne funkcjonowanie.

1. Gatchel R.J., Baum A., Krantz D.S. An introduction to health psychology. Random House, New York 1989
2. Selye H. Stres życia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1960.
3. Lazarus R.S., Folkman S. Stress, appraisal and coping. Springer- Verlag, New York, 1984