Agnieszka Gruszczyńska: Czym jest oddychanie dla człowieka i dla praktyki uważności?
Elżbieta Dudzińska: Z jednej strony jest narzędziem wykorzystywanym w różnych praktykach duchowych czy w mindfulness jako kotwica zaczepienia uwagi. Z drugiej strony jest to nasza odarta z mistycyzmu najbardziej bazowa funkcja fizjologiczna. I te dwie rzeczy się na siebie nakładają. Musimy wiedzieć, że to, jak oddychamy na co dzień, 24 godziny na dobę, wpływa na nasz dostęp do oddechu jako sposobu większego wglądu, do uspokojenia, do umiejętności nieoceniającego bycia „tu i teraz”. Sposób oddychania przekłada się bowiem na funkcję układu autonomicznego, od której zależy zdolność koncentracji i utrzymania uwagi na czymś, co jest, mówiąc technicznie, bazą mindfulness.
POLECAMY
Czy istnieje sposób, w jaki powinniśmy oddychać, żeby to było dla nas optymalne?
Tak, zdecydowanie. Właściwy, prawidłowy oddech spoczynku to jest oddech tylko przez nos (wdech i wydech), język w prawidłowej pozycji przy zamkniętych ustach oparty na podniebieniu. Jest to oddech w tempie i objętości oddechowej dostosowany do potrzeb metabolicznych organizmu w danym momencie. Dla absolutnej większości osób w zakresie średnio ośmiu do dwunastu oddechów na minutę, przy których wydychamy około pół litra powietrza. Kolejny atrybut prawidłowego oddychania, bardzo ważny ze względu na mindfulness, to jest oddech przeponowy. Czyli całościowe oddychanie dolną częścią klatki piersiowej, kiedy na całym obwodzie pracuje przepona, nie tylko brzuch. Jeśli ktoś na nas patrzy, czy my sami patrzymy na siebie w spoczynku, nie powinno być żadnych wertykalnych ruchów klatki piersiowej.
Oczywiście prawidłowa praca przepony i dolny całościowy tor oddychania łączą się z postawą, jaką przyjmujemy siedząc, chodząc, stojąc, z nawykami ruchowymi, bo mięśnie oddechowe i posturalne symultanicznie odgrywają wzajemne role. Dlatego każda dysfunkcja oddechowa ma jakieś negatywne przełożenie na postawę – i odwrotnie. Mówię tu o parametrach prawidłowego oddychania u osoby zdrowej. Niewielki procent osób z zaawansowanymi chorobami płuc, z niektórymi chorobami metabolicznymi musi oddychać przez usta, żeby skompensować ogólnoustrojowe patologie, bo przez nos nie zapewni odpowiedniej wymiany gazowej. Podsumowując, wentylacja minutowa dostosowana do potrzeb organizmu w danej sytuacji, praca przepony, oddech przez nos i wpływ tych parametrów na równowagę autonomicznego układu nerwowego są niezwykle ważne.
Zatrzymajmy się na chwili, kiedy bierzemy oddech. Co dzieje się wtedy w ciele?
Oddech jest procesem mechanicznym i biochemicznym. Polega na dostarczeniu do komórek tlenu, który wykorzystując różne surowce, doprowadza do produkcji energii. Przy tym wytwarzany jest dwutlenek węgla, którego musimy się pozbyć. Warto podkreślić, że jeżeli bierzemy wdech przez nos, załóżmy 500 mililitrów, i oddychamy prawidłowo, to do pęcherzyków płucnych, czyli miejsc, gdzie może zachodzić wymiana i pobór tlenu, dociera tylko 350 mililitrów – 150 mililitrów jest w „przestrzeni martwej”, gdzie nie ma pęcherzyków i nie ma powierzchni wymiany. Dlatego objętość oddechowa ma związek z efektywnością naszego oddychania.
Jaka jest relacja między oddechem a układem nerwowym?
Układ nerwowy reguluje oddychanie. Jest cała masa różnych parametrów, które organizm musi wziąć pod uwagę, żeby dostosować oddech do sytuacji, do potrzeb, do kompensowania tego, co dzieje się na zewnątrz i wewnątrz organizmu. Chociażby progesteron w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego jest silnym stymulatorem oddechowym. Być może niektóre kobiety medytujące zauważają u siebie większe trudności ze skupieniem się właśnie w drugiej połowie cyklu. Szczególnie dotyczy to kobiet, które cały czas nieprawidłowo oddychają. W ramach układu nerwowego mamy autonomiczny układ nerwowy, który nadzoruje wszystkie bazowe funkcje organizmu, m.in. tętno, ciśnienie, temperaturę, oddychanie.
Nie jest co prawda tak autonomiczny, jak się niegdyś wydawało, dlatego że choćby nawet sposobem oddychania możemy na niego wpływać. W ramach układu autonomicznego mamy dwie dywizje współpracujące ze sobą, choć działające przeciwstawnie: część współczulną i przywspółczulną. Obie są nam potrzebne, szczególnie ważna jest zaś odpowiednia równowaga między nimi.
Jeżeli przewagę ma część współczulna, to organizm jest w trybie ochrony. Szykuje się do akcji, zadań. Teraz rozmawiamy, zastanawiamy się, koncentrujemy się, absolutnie część współczulna ma dominację. W pewnym momencie, jeżeli jesteśmy zestresowani, część współczulna jest na tyle pobudzona, że możemy powiedzieć, że uruchomiła się reakcja walki i ucieczki, czyli reakcja stresowa. Sama dominacja części współczulnej wiąże się z szybszym oddychaniem, oddychaniem górną częścią klatki piersiowej, z tendencją do oddychania przez usta, z podnoszeniem się poziomu glukozy, ciśnienia. To, co jest niedobre dla nas przy nieuzasadnionej przewlekłej dominacji współczulnej, to gotowość prozapalna czy wręcz zapalna. Dominacja części przywspółczulnej to czas, kiedy jesteśmy gotowi odpoczywać, relaksować się, jeść, trawić i rozmnażać się. Organizm jest wtedy w trybie regeneracji.
Jak dominacja części współczulnej i przywspółczulnej układu nerwowego wiąże się z mechaniką oddychania?
Na wdechu przewagę ma część współczulna, serce wtedy przyspiesza. Przy wydechu przewagę zyskuje część przywspółczulna, serce zwalnia. Wtedy jesteśmy pod panowaniem nerwu błędnego i wydzielania acetylocholiny. Jednym z parametrów zdrowia i czynnikiem prognostycznym jest właśnie ta zmienność rytmu serca.
Co ciekawe, praktycznie wszystkie techniki relaksacyjne mają wspólny mianownik, pobudzają tzw. odpowiedź relaksacyjną, innymi słowy: przewagę części przywspółczulnej. Jeżeli wprowadzimy się w stan relaksacji, oddychamy wolniej, spokojniej, zaczyna się wydzielać wodnista ślina, spada nam ciśnienie, tętno się zmniejsza, a z nim zużycie tlenu. Jeżeli ktoś praktykuje formalnie mindfulness, a nieformalnie chce być mindful, powinien pamiętać, że podczas dominacji współczulnej utrzymanie spokoju i dłuższej uwagi na czymkolwiek jest bardzo trudne, a czasami wręcz niemożliwe. Sam fakt oddychania przez usta prowokuje przewagę współczulną. Podobnie oddychanie górną częścią klatki piersiowej, ponieważ więcej zakończeń współczulnych jest w szczytach płuc. Ktoś może nie mieć poważnych stresorów, niby spokojną głowę, a jednocześnie ma trudność z koncentracją i byciem „tu i teraz”. Właśnie dlatego, że kiedyś, z takich czy innych powodów, wyrobił nawyk oddychania górą czy przez usta. Wielu ludzi, słysząc „przez usta”, wyobraża sobie kogoś z szeroko otwartą buzią. Tymczasem wciąganie powietrza na zmianę trochę przez nos, trochę przez delikatnie rozchylone usta to oddychanie mieszane, które też może promować przewagę współczulną. Podobnie scrollowanie mediów społecznościowych czy nadmierne korzystanie z telefonu również promują przewagę współczulną.
Jak możemy sobie pomóc, jeśli podejrzewamy, że przebywamy często w dominacji współczulnej?
Może nam pomóc zwrócenie uwagi na to, jak oddychamy w różnych sytuacjach. Zdanie sobie sprawy, w jakich sytuacjach, przy jakich osobach, w jakich miejscach, w jakich stanach emocjonalnych zaczynamy niewłaściwie oddychać, poszerza nasz wgląd, uświadamia reakcje i myśli, a przez to daje możliwość wpływu. Sama wybiórcza praktyka mindfulness nie załatwi niczego, jeżeli będziemy na co dzień funkcjonować w dominacji współczulnej, bo to bardzo utrudnia bycie mindful, formalnie i nieformalnie.
Namawiam wszystkich bardzo do prostego eksperymentu, który polega na obserwacji własnego tętna. Można kupić najprostszy zegarek, na tyle przyzwoity, żeby nie przekłamywał, który mierzy na bieżąco tętno, i zwracać uwagę na jego poziom w bardzo różnych sytuacjach. Szokujące, kiedy się zauważy, że siedząc na kanapie wieczorem, będąc w totalnym relaksie, można mieć tętno 100 czy 105. Jak człowiek zastanowi się, dlaczego tak jest, nagle uświadamia sobie, że mieli we własnej głowie jakąś stresową sytuację czy projekcję. Mimo że wielokrotnie mówiłam na różnych warsztatach dotyczących stresu o przebywaniu w dominacji części współczulnej, dopiero ten zegarek uświadomił mi skalę zjawiska.
Jaki wynik eksperymentu z obserwacją tętna powinien nas zaniepokoić?
U zdrowych osób zakres tętna może być różny, bo jest zależny od wieku, czynników genetycznych, aktywności na co dzień i uprawiania sportu. U osoby dorosłej optymalne tętno spoczynkowe powinno wynosić
70–75 uderzeń na minutę. Warto wielokrotnie zaobserwować w stanie relaksu wysokość tętna i zrobić w ten sposób punkt odniesienia dla siebie samego, żeby poznać właściwy dla nas poziom.
Co jest ważne w oddychaniu z punktu widzenia mindfulness?
Ciekawe z punktu widzenia mindfulness, że oddech stosunkowo późno stabilizuje się przy medytacji. Pisali o tym Richard Davidson i Daniel Goleman w książce Trwała przemiana. Co nauka mówi o tym, jak medytacja zmienia twoje ciało i umysł, którzy badali ludzi medytujących latami. To mnie bardzo zainteresowało i jednocześnie uświadomiłam sobie, że osoby, które zaczynają medytować lub nawet medytujące od dłuższego czasu, mogą mieć problem z osiągnięciem stanu relaksacji i skupieniem uwagi na wybranym obiekcie. Jeśli w codziennym oddychaniu trochę się stale hiperwentylują, oddychają przez usta i (lub) górną częścią klatki piersiowej, pozostają w przewadze współczulnej. Mechanika oddychania i biochemia blokują je w tym procesie.
Sposób naszego oddychania na co dzień, w dzień i w nocy, jest niezwykle ważny. On nam daje później podstawę, żeby się zagłębić, i wpływa na możliwość koncentracji.
Czy jest oddech właściwy dla praktyki uważności?
Trochę jak z tętnem – warto mieć własny punkt odniesienia. Każda osoba, która chce być bardziej mindful, ma inny zakres tolerancji na dwutlenek węgla i tempo oddychania. Znakiem dla każdej z nich, że wchodzi w dominację przywspółczulną, czyli relaksację, będzie po prostu spowolnienie oddechu. Ono też może być różne. Jeżeli mamy zakres od ośmiu do dwunastu normalnego oddechu w spoczynku, to zwolnienie będzie się różniło u każdej z osób. Świadomie warto zwalniać oddech do tempa oddechu koherentnego, czyli sześciu oddechów na minutę. Na ten temat przeprowadzono wiele badań i twierdzi się, że z punktu widzenia koherencji energetycznej serca i umysłu, całej fizjologii, jest to tempo najbardziej optymalne.
Istnieje badanie z 2001 r., w którym porównano modlitwy i mantry z bardzo różnych religii czy praktyk medytacyjnych, i okazało się, że niezależnie od tego, z jakiej religii czy praktyki pochodziły, samo modlenie się, recytowanie mantr czy śpiewanie stabilizowało właśnie oddech w rytmie sześciu oddechów na minutę. Jednocześnie widzę to w pracy z osobami, że jeżeli ktoś jest pobudzony, oddycha szybciej, ma piętnaście, szesnaście oddechów na minutę lub więcej, co się nierzadko zdarza, to dla niego zwolnienie do sześciu oddechów na minutę jest dużym wyzwaniem. Więc tu zawsze pierwszym krokiem jest obserwacja i zrozumienie normy, w której się funkcjonuje, co ona oznacza i co, jeśli cokolwiek, chcemy z tym zrobić.
Pozostańmy przy codziennym wzorcu oddychania – w jaki sposób możemy sobie pomóc oddechem doraźnie, w sytuacji stresowej?
Przede wszystkim w sytuacji silnego stresu zaczynamy oddychać szybciej, dużymi wdechami, torem górnym, przez usta, i wydychamy za dużo dwutlenku węgla, który jest kluczowy dla naszego pH homeostazy. Dlatego przy takiej „podostrej hiperwentylacji” organizm uruchamia reakcje kompensacyjne, m.in. zwężenie naczyń, w tym tętnic szyjnych. W konsekwencji mamy gorzej dotlenioną głowę, stąd lęk, panika, utrata racjonalnego myślenia i właściwej oceny sytuacji. Dodatkowo mamy uczucie braku powietrza, bo kurczą się oskrzela i odruchowo chcemy wzdychać, oddychać mocniej, co jeszcze pogłębia sytuację. Więc bardzo cenne jest zwolnienie oddechu, tak jak się da, i oddychanie przez nos. Tutaj podpowiadam ćwiczenie: zaczynamy oddychać przez nos w skulone dłonie, wdychając część wydychanego przed chwilą powietrza. Ono jest bogate w dwutlenek węgla, który rozszerza nam z powrotem naczynia i oskrzela, likwidując uczucie duszności.
Poza tym sam fakt zmuszenia się do wolniejszych oddechów przeponowych przez nos sprawia, że uruchamiamy bardziej dolne płaty płuc, które są unerwione w większej części przez układ przywspółczulny, czyli mózg dostaje sygnał: „Aha, spokojnie, nie jest tak źle”. Drugie ćwiczenie, bezpieczne praktycznie dla wszystkich, to tzw. krótkie zatrzymania oddechu. Polega to na tym, że bierzemy trzy oddechy przez nos na tyle spokojne, na ile potrafimy. Po wydechu zatrzymujemy oddech i w myślach liczymy: 5, 4, 3, 2, 1 i znowu trzy oddechy. Gdyby dla kogoś to zatrzymanie do pięciu sekund było za długie, wtedy trzy sekundy, czyli najspokojniejszy, jak się da, oddech przez nos, trzy oddechy, stop i zatrzymanie. Jednocześnie przypominam, że jeżeli nasz bazowy oddech jest nieprawidłowy, nasza mała rezyliencja na różne życiowe bodźce będzie sprawiać, że bardzo łatwo nas wytrącić z równowagi. Jeżeli to się zdarza często, po prostu warto sprawdzić swój sposób oddychania.
Jak można sprawdzić, czy oddychamy prawidłowo?
Trzeba zwrócić uwagę, czy oddychamy przez nos w dzień i w nocy, co jest bardzo ważne, wdech i wydech przez nos. Gdzie jest język, jaki jest nasz tor oddychania, czy się nie ruszają się ramiona. Czy nie oddychamy nadmiernie, bo dużo osób jest w stanie tzw. przewlekłej hiperwentylacji, przez co łatwo wpadają w przewagę współczulną.
Czyli jest to sygnał, że po prostu trzeba zacząć niezależnie od praktyki mindfulness przywracać prawidłowy wzorzec oddychania 24 godziny na dobę. A to już bardziej skomplikowany proces.
Rozmawiałyśmy o tym, w jaki sposób oddychanie wpływa na równowagę autonomicznego układu nerwowego. Jak zmienia inne procesy biologiczne w naszym ciele?
Już sama przewaga jednej czy drugiej gałęzi układu nerwowego wiąże się z konkretnymi zmianami biologicznymi w organizmie. Na przykład przy przewadze współczulnej podniesienie poziomu glukozy, ciśnienia czy wydzielania kortyzolu. Może to doprowadzić do zaburzenia autoregulacji organizmu, a w konsekwencji do różnych chorób autoimmunologicznych, których „epidemię” obserwujemy obecnie. Aspekty biologiczne wynikające z mechaniki oddychania, czyli m.in. balans autonomiczny i praca przepony, są ściśle powiązane z funkcją nerwu błędnego, który decyduje o ukrwieniu narządów wewnętrznych. Im więc lepiej pracuje przepona, tym mamy lepiej ukrwione narządy.
Mnóstwo zaburzeń jest pochodną złego oddychania. Nie mówię, że to jest jedyna przyczyna, ale w wielu przypadkach może być dominująca. Przykładowo bardzo nasilone zespoły napięcia przedmiesiączkowego, zaburzenia erekcji i potencji u młodych mężczyzn. Zaburzenia snu wynikające z dominacji współczulnej skutkują mniejszym lub większym stresem dla organizmu, który nie dostał odpowiedniej dawki odpoczynku. To wszystko może wynikać właśnie z nieprawidłowego oddychania.
Jak częste funkcjonowanie organizmu w trybie mobilizacji, napięcia, wpływa na praktykę uważności?
Fizjologia nam nie pozwoli, żeby w pełni wykorzystać potencjał uważności. Słyszę czasami opinie, że mindfulness nie działa. Zawsze myślę wtedy, że warto zadać pytanie, dlaczego nie możemy skorzystać z tej metody. Często pomijana jest właśnie kwestia fizjologii, która nam w tym przeszkadza. Mam tu na myśli również drastycznie skrócony attentionspan (rozpiętość uwagi – ilość czasu utrzymanego na koncentrowaniu się na zadaniu).
Szczególnie obserwuje się to u młodych osób, które od dziecka są eksponowane na szybko zmieniające się obrazy i mnóstwo treści, którą muszą przejrzeć w mediach społecznościowych. Taki mózg jest nauczony po prostu wściekłego przenoszenia uwagi. Kiedy ktoś później, w wieku dorosłym, zechce sięgnąć po mindfulness, które wymaga zdolności utrzymania uwagi – będzie mieć naprawdę nie lada wyzwanie.
Jest takie angielskie powiedzenie: You are what you practice, what you practice grows stronger – im dłużej coś robimy, tym więcej czasu wymaga oduczenie. Ale zawsze jest możliwe, bo mózg jest neuroplastyczny na każdym etapie życia.
Czyli trwała zmiana jest możliwa w każdym momencie życia?
Absolutnie. To jest tylko kwestia czasu i pracy, jaką trzeba włożyć w zależności od wieku, od osoby.
W jaki sposób możemy wydłużyć swoje momenty skupienia uwagi, tak w praktyce uważności, jak i poza nią?
Pierwszą i podstawową rzeczą jest przywrócenie bazowego, fizjologicznego, spokojnego codziennego oddychania, a to zaczyna się od zauważenia, w jaki sposób oddychamy.
Kolejnym elementem jest progresywna praktyka. Jak podaje m.in. Richard Davidson1, większa liczba krótszych powtórzeń niż ten sam czas np. w jednej, dłuższej sesji szybciej „formatuje” mózg na nowo. Najlepiej dla osoby rozkojarzonej, będącej w dominacji współczulnej, żeby zaczęła od jak najkrótszych sesji, jak często robi się przy formalnym podejściu do treningu mindfulness. Duża liczba małych powtórzeń sprawi, że będzie łatwiej.
W jaki sposób nauczyć się korzystać ze swojego oddechu, by żyć pełną piersią?
Na pewno życie pełną piersią dla każdego z nas oznacza bardzo różne rzeczy, tak samo jak podążanie różnymi duchowymi ścieżkami, bo sama duchowość będzie pewnie przez każdego z nas w jakiś inny sposób definiowana. Żeby mieć do tego wszystkiego dostęp, bazowa fizjologia musi być w sposób zabezpieczona, trochę analogicznie do piramidy potrzeb Abrahama Maslowa. Pozostawanie coraz częściej w dominacji współczulnej, także ze względu na relacje z mediami społecznościowymi czy nadmierne scrollowanie treści, to czynniki które sprawiają, że osiąganie stanu uważności będzie coraz większym wyzwaniem.
Prawidłowe normalne oddychanie 24 godziny na dobę zdecydowanie bardziej pozwoli nam żyć pełną piersią, pełnią życia, i sięgnąć właśnie po to, co o niej stanowi. Jak choćby wędrówki wewnętrzne, podczas których, zgodnie z założeniami mindfulness, możemy spotkać się z tym, co wewnątrz nas, w spokojny, nieoceniający sposób.
