Autocoaching – jak odzyskiwać energię, gdy brakuje sił?

Trening psychologiczny Otwarty dostęp

Gdy przychodzi moment, w którym zaczyna nam brakować energii, możemy borykać się z obniżoną satysfakcją z życia oraz niską skutecznością. Dlatego bardzo ważna jest zdolność do rozpoznawania przyczyn obniżonej witalności oraz umiejętność wprowadzania narzędzi służących jej podwyższaniu. Jak wykorzystać do tego autocoaching?

Obniżona witalność może być wynikiem naszej ogólnej kondycji. Człowiek, aby prawidłowo się rozwijać, potrzebuje równowagi. Służy temu najczęściej samoświadomość, dzięki której wiemy i potrafimy zadbać o to, co jest dla nas ważne w tym momencie życia, w którym jesteśmy. Dzięki tej wiedzy możemy zaspokajać swoje potrzeby. A te są różne. 
Abraham Maslow, amerykański psycholog, uporządkował ludzkie potrzeby zgodnie z hierarchią, która wyznacza kierunek rozwoju człowieka. Jak większość humanistów uważał on bowiem, że każdy człowiek dąży ostatecznie do samourzeczywistnienia i samorealizacji. To właśnie podążanie za realizacją owej potrzeby jest według niego źródłem dobrostanu w życiu. Według koncepcji Maslowa każdy z nas ma dwa rodzaje potrzeb – niższego i wyższego rzędu. Zaspokojenie tych pierwszych umożliwia spełnienie tych drugich. Oznacza to, że – aby się rozwijać i być witalnym – każdy z nas potrzebuje w pierwszej kolejności spełnić potrzeby niższego rzędu, czyli potrzeby fizjologiczne: jedzenia i picia, snu, odpoczynku, prokreacji, posiadania odzieży, własnego mieszkania, środków do życia. Bez dobrostanu w tym obszarze bardzo trudno jest skoncentrować się na czymś innym. Jeżeli cierpimy na obniżony poziom satysfakcji z życia, sprawdźmy w pierwszej kolejności, czy nasze podstawowe potrzeby są zaspokojone. W dużym skrócie, zanim sięgniemy po narzędzia służące planowaniu zmiany, sprawdźmy, czy jesteś syci i wypoczęci. Nasza fizjologia bardzo mocno determinuje to, czy korzystamy w życiu z naszych możliwości oraz w jaki sposób to robimy.
Wśród potrzeb wyższego rzędu Maslow wymienił natomiast: potrzeby niedoboru (co oznacza, że już sam brak ich zaspokojenia skutkuje spadkiem dobrostanu), potrzebę bezpieczeństwa (osobistego, ekonomicznego, zdrowotnego), potrzebę przynależności, potrzebę uznania, potrzeby wzrostu (co oznacza, że ich obecność wzmacnia poczucie dobrostanu, ale brak ich zaspokojenia nie prowadzi wprost ku chorobom, potrzebę samorealizacji. Wszystkie wymienione potrzeby stanowią bazowe kategorie różnych motywacji, jakimi człowiek kieruje się w życiu. Kluczem do ich zaspokajania jest samopoznanie.

POLECAMY

Na czym polega samopoznanie?

Można powiedzieć, że nasze życie składa się z wielu elementów, jak tort, a jego ostateczny kształt zależy od tego, jaką uważnością obdarzamy poszczególne jego części. Homeostaza to stan, w którym każda część jest zaopiekowana, adekwatnie do momentu w życiu, w którym jesteśmy. Nasza hierarchia wartości i potrzeb zmienia się przecież wraz z nami. Niektóre priorytety pozostają stałe, jednak duża część celów i potrzeb wynika z aktualnego miejsca w życiu i kryzysów rozwojowych, jakie przychodzi nam pokonywać. Jako ludzie mamy bardzo szeroki wachlarz potrzeb: wśród nich znajdziemy potrzeby społeczne, duchowe, związane ze zdrowiem, poczuciem bezpieczeństwa czy rozwojem zawodowym. To, w jaki sposób się nimi opiekujemy, zależy poza ich świadomością, w dużym stopniu od tego, jak zarządzamy naszym czasem i aktywnościami w życiu. A tego można się nauczyć. 
Punktem wyjścia do wprowadzania zmian służących zwiększeniu satysfakcji będzie budowanie świadomości siebie i tego, w jaki sposób żyjemy. Bez rozmowy z samym sobą na ten temat niewiele zmian, które wprowadzimy, będzie skutecznych. Pamiętajmy jednak, że borykając się z obniżoną motywacją i witalnością, zanim zadamy sobie pytania na temat tego, jak żyjemy, co jest dziś dla nas ważne i w jaki sposób się sobą opiekujemy, w pierwszej kolejności musimy zapytać siebie o to, jak się czuje nasze ciało. Co oznacza, że pracując z obniżonym samopoczuciem psychicznym i fizycznym w pierwszej kolejności monitorujemy zdrowie, by wykluczyć czysto medyczne powody, które mogą dawać taki efekt. Jest wiele chorób, które przekładają się na jakość życia, w tym na poziom życiowej energii i witalności – stąd zasada najpierw ciało, potem psychika, jest najbardziej właściwa, gdy poszukujemy źródeł problemów.

Praca nad samoświadomością 

Zanim rozpoczniemy planowanie i wprowadzanie zmian, zachęcam do krótkiej pracy nad samoświadomością. To właśnie samopoznanie pozwala planować skuteczne zmiany w życiu, które prowadzą do wzrostu zadowolenia z niego. Aby móc sobie samemu pomóc, musimy siebie poznać, często z takiej perspektywy, z jakiej nigdy na siebie nie patrzymy. Przyjęcie metapozycji czy inaczej pozycji obserwatora, powoli nam dostrzec więcej i lepiej zrozumieć, dlaczego zachowujemy się tak, a nie inaczej.

Jak pracować nad własną kondycją psychologiczną?

Kiedy rozumiemy procesy rządzące motywacją do działania oraz lepiej znamy siebie, możemy sięgnąć po techniki wprowadzania zmian, służących naszym potrzebom i celom. Jednym z narzędzi, które można wykorzystać, aby zadbać o własną witalność, jest autocoaching, znane i popularne narzędzie pracy nad własną kondycją psychologiczną. Jest to metoda sprzyjająca rozwojowi, która polega na zastosowaniu narzędzi coachingowych wobec samego siebie. To oznacza, że w procesie autocoachingu nie bierze udziału osoba trzecia. Oczywiście nie oznacza to, że stosując tę metodę, nie można skorzystać ze wsparcia specjalisty. Czasem jest to nawet wskazane, szczególnie wtedy gdy widzimy, że wprowadzane zmiany nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Zanim jednak wybierzemy się do coacha, sprawdźmy, jakie zmiany możemy wprowadzić samodzielnie, korzystając ze zdobytej na swój temat wiedzy. Wprowadzanie zmian najczęściej wymaga samokontroli, a tę można wspierać, rozumiejąc proces zmiany oraz sięgając po skuteczne sposoby jego przeprowadzania.
Sam autocoaching to najczęściej systematyczna praca ze sobą, mająca na celu wzbudzenie procesu automotywacji. Służy temu zadawanie sobie konkretnych pytań i udzielanie odpowiedzi, na podstawie których możemy planować wprowadzanie różnych zmian w życiu. Najczęściej proces rozpoczyna się od zwiększania samopoznania, w kolejnych zaś etapach dotyczy wprowadzania konkretnych zmian.
 

Ćwiczenia, które pomogą nam poznać, kim jesteśmy i czego potrzebujemy
Ćwiczenie 1. Koło potrzeb
Na poniższym kole spróbuj umieścić wszystkie potrzeby, które uważasz za istotne w swoim życiu. Podziel je na tyle części, ile potrzeb rozpoznajesz – jak tort, który dzielimy na kawałki. Do każdej potrzeby przypisz przynajmniej dwa przykłady sposobów, w jakie je realizujesz. Jeżeli rozpoznasz potrzeby, które są ważne, a których nie zaspokajasz, spróbuj poszukać sposobu, którego możesz użyć, aby to zmienić. Możesz zauważyć, że istnieje duża dysproporcja między umiejętnościami zaspokajania różnych potrzeb. Ta dysproporcja to obszar, który możesz zmieniać, kierując swoją aktywnością w sposób, którego dziś potrzebujesz.
Przykładowa lista potrzeb: zdrowie, relacje, duchowość, praca, rozwój osobisty, życie rodzinne, odpoczynek, nowości i odkrycia, pasja, bezpieczeństwo, przynależność, akceptacja itd.
 


Pracując z kołem potrzeb, zadaj sobie kilka następujących pytań:
  • Co widzisz, gdy analizujesz swoje koło potrzeb? 
  • Jakie uczucia w związku z tym przeżywasz?
  • Na realizacji jakich potrzeb skupiasz się najbardziej?
  • Które potrzeby ignorujesz?
  • Których potrzeb zaspokoić nie potrafisz?
  • W jaki sposób wpływa to na Twoje życie?
  • Co chcesz zmienić?
  • Z czego jesteś zadowolony/zadowolona?
  • Jak zmieni się Twoje życie, gdy zmienisz to, co chcesz zmienić?
  • Jak to wpłynie na inne obszary potrzeb?
  • Czego potrzebujesz, aby zdecydować się na wprowadzenie zmiany?
  • Od kiedy chcesz zacząć zmianę?
Ćwiczenie 2. Hierarchia moich wartości
W tabeli poniżej, w lewej kolumnie stwórz hierarchię wartości od najważniejszej do najmniej ważnych w Twoim życiu. W kolumnie prawej umieść wartości, jakie rzeczywiście zajmują najwięcej przestrzeni w Twoim życiu – umieść w niej wartości odpowiadające czasowi, jaki na nie poświęcasz. Jeżeli na zdrowie poświęcasz tylko 2 godziny w tygodniu, umieść tę wartość na samym końcu. Różnice między kolumnami pozwolą Ci zaobserwować hierarchię wartości deklarowanych oraz realizowanych i różnice między nimi. Od Ciebie zależy, co zrobisz z tym odkryciem.
 


Kluczowe cztery kroki do zmiany 

Autocoaching to trening osobisty, który planujemy, opierając się na własnych obserwacjach dotyczących nas i naszych aktualnych potrzeb. Trening ten ostatecznie ma ułatwić nam osiągnięcie zmian, których potrzebujemy, aby zmienić jakość swojego życia. Niekiedy będzie to nauka zarządzania czasem pracy lub zmiana niezdrowych nawyków związanych z nałogiem, a czasem nauka relaksacji. Bez względu jednak na obszar pracy efektem autocoachingu jest najczęściej jakościowa zmiana życia. 
Sam proces autocoachingu można podzielić na kilka etapów: uświadomienie sobie problemu lub potrzeby, planowanie zmiany, wprowadzanie jej oraz monitoring. 

Uświadamianie

Proces uświadamiania możemy rozpocząć od zadania sobie czterech podstawowych pytań coachingowych: Co chcę zmienić i co jest źródłem mojego dyskomfortu? Co potrzebuję zmienić, aby dyskomfort się zmniejszył? Dlaczego to jest dla mnie ważne? Na co mam w tej sprawie wpływ i co podlega mojemu wpływowi? 
Znając odpowiedzi na zadane sobie pytania, możemy z dużą dokładnością określić, czym chcemy się zająć, dlaczego jest to dla nas ważne i jaki jest nasz rzeczywisty wpływ na tę sytuację. To istotny punkt wyjścia. Każda z tych odpowiedzi pozwala bowiem osiągnąć coś innego, dlatego nie pomijajmy tej pracy. Dokładne zakreślenie obszaru do zmiany pozwoli dobrze rozplanować obszar zmiany i wyznaczyć realne cele. Świadomość powodów umożliwi zadbanie o słabnącą z czasem motywację, zaś zakreślenie obszaru wpływu – odkrycie tych narzędzi i sposobów, których rzeczywiście możemy skutecznie użyć.
Przy wyznaczaniu celów zadbajmy o to, aby były one:

  • realne – czyli możliwe do wprowadzenia w życiu;
  • konkretne – czyli możliwe do zmierzenia. Kiedy wyznaczamy sobie jakiś zbyt ogólny cel, np. zadbać o zdrowie, jest on zbyt mało konkretny, aby móc monitorować jego osiąganie. Jednak gdy go przeformułujemy na cel konkretny i mierzalny, np. będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu, mamy szansę monitorować swoje postępy i modyfikować cel, uwzględniając swoje możliwości;
  • pozytywne – wyznaczając cele, skupmy się na tym, co chcemy osiągnąć. Przykład: cel – nie być zmęczonym, spróbujmy przeformułować na odpoczywać 4 razy w tygodniu na łonie natury. Pozytywne cele skłaniają do działania.

Narzędziem pozwalającym wzmocnić motywację do wprowadzania zmian może być krótkie prześledzenie zysków i strat wynikających z planowanej zmiany.

Zyski i straty 
Narzędzie to pozwala obejrzeć swoją motywację, cele oraz motywy konkurujące z czterech perspektyw. Zysków z wprowadzenia planowanej zmiany, ale i strat, jakie to za sobą pociągnie. Dodatkowo, pracując uświadomimy sobie zyski z zaniechania wprowadzenia zmiany oraz straty, jakie będą temu towarzyszyć. Każda z tych perspektyw pozwoli nam uświadomić sobie to, czego oczekujemy, oraz to, co utracimy, a co może stanowić ukryty motyw sabotujący plan.
 
Zyski z planowanej zmiany:
.................................................................

Straty z planowanej zmiany:
.................................................................

Straty z braku zmiany:        
.................................................................

Zyski z braku zmiany:
.................................................................

Planowanie zmiany
Etap zwany planowaniem zmiany wymaga skupienia uwagi na poszukiwaniu takich narzędzi, z których w dużym stopniu będziemy potrafili korzystać. Jeżeli chcemy zmienić swoje nawyki żywieniowe, a nie potrafimy gotować, to sposobem na osiągnięcie tego celu będzie nauka gotowania. Jeżeli nie uwzględnimy braku tej umiejętności i zaplanujemy, że codziennie będziemy jeść domowe posiłki, z pewnością utrzymanie tego postanowienia będzie bardzo trudne. Narzędzia i krótkoterminowe cele powinny być adekwatne do naszych teraźniejszych możliwości. Czasem, aby wprowadzić sensowną zmianę, musimy zdobyć pewne nowe umiejętności, które to umożliwią. Zastanówmy się, czego potrzebujemy, aby osiągnąć cel, jaki sobie wyznaczamy.
Narzędzia, umiejętności, wi...

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Jak uzyskać dostęp? Wystarczy, że założysz bezpłatne konto lub zalogujesz się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż bezpłatne konto Zaloguj się

POLECAMY

Przypisy