Dołącz do czytelników
Brak wyników

Mózg i umysł , Praktycznie

12 marca 2018

Utracony rytm nocy

21

Dlaczego śpimy coraz gorzej, czemu sen nie daje nam właściwego wypoczynku, jakie są konsekwencje niedospania oraz jak samemu przywrócić właściwy rytm dnia i nocy – wyjaśnia Adam Wichniak, lekarz psychiatra, specjalista medycyny snu.

Adam Cedro: Często chcemy sen oszukać, ograniczyć, wykpić. Próbujemy odpędzić go napojami energetyzującymi, kawą. Jest o co walczyć, bo stawką jest nasz czas. Gdyby nie sen, tyle jeszcze moglibyśmy zrobić, zobaczyć. A on, jak sumienie, usiłuje wmawiać nam, że robimy źle… Czym jest i czym powinien być dla nas sen?
Adam Wichniak: Sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną organizmu. Musimy ją zaspokajać, żeby utrzymać dobry stan zdrowia i prawidłowo funkcjonować. W zasadzie trudno wskazać obszar, w którym sen nie służy regeneracji naszego organizmu. Najprostsza rzecz: bez dobrego snu człowiek staje się wolniejszy, ociężały, mniej błyskotliwy. Przez to bardziej naraża się na wypadki i porażki. Choćby z tego względu wypoczynek organizmu i umysłu jest niezbędny. Można powiedzieć, że sen to rodzaj biologicznego resetu, który czyści obwody neuronalne, zeruje je, na nowo synchronizuje i przywraca odpowiednią prędkość działania mózgu. Po dobrym śnie wracają rześkość, błyskotliwość, zdolność uczenia się, poprawia się pamięć. To efekt natychmiastowy, najbardziej widoczny.

A jeśli niedospanych lub nieprzespanych nocy jest więcej?
Wtedy pojawiają się następstwa długotrwałe, których nie widzimy od razu. Po kilkunastu zarwanych nocach zaczynamy odczuwać przewlekłe zmęczenie, które np. osłabia odporność immunologiczną i zwiększa ryzyko wystąpienia różnego rodzaju infekcji. Długie okresy niedoboru snu wpływają bardzo negatywnie na metabolizm. Rośnie ryzyko tycia oraz wielu chorób związanych z układem krążenia. Badania wskazują, że permanentne zaniedbywanie potrzeby snu istotnie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób psychicznych, np. depresji. Osoby, które źle śpią przez długie, wieloletnie okresy, są także bardziej narażone na tak poważne choroby, jak udar mózgu czy otępienie.

Kiedyś chodziło się spać z kurami. Elektryczność i sztuczne źródła światła wiele zmieniły. Jaki wpływ mają zmiany cywilizacyjne na jakość naszego spania?
Przede wszystkim spowodowały, że przestały obowiązywać dawne zasady, na przykład, że sen przed północą jest najlepszy, a godzina snu przed północą jest równa dwóm godzinom po północy. Gdy ludzie chodzili spać o zmierzchu, czyli w okolicach godziny 21, a jesienią i zimą nawet wcześniej, to faktycznie bardzo dobrze spali przed północą, i wtedy występowały najbardziej odżywcze, czyli dwa pierwsze cykle snu. Teraz, gdy do końca dnia nie spowalniamy swej aktywności, bo mamy do dyspozycji sztuczne źródła światła, coraz trudniej jest nam zasnąć przed północą, a jeśli nawet zaśniemy, początkowo śpimy niespokojnie. Coraz częściej sen zaczyna być najgłębszy nad ranem i wtedy najlepiej nam się śpi. Ale dzwoni budzik, więc trzeba oprzytomnieć i pójść do pracy czy szkoły. Zwłaszcza wiele młodych osób potwierdza to spostrzeżenie.

Zasypiamy zatem później niż kiedyś, ale budziki nastawiamy na wczesne godziny...
To oczywiste, że taka formuła snu nie pozwala nam się wyspać. Jeśli zasnęliśmy po północy, a do pracy czy innych obowiązków wstaliśmy około 6.30 czy 7 rano, to mamy niedobór snu. I w kolejnych dniach tygodnia ten niedobór kumuluje się. W piątek, po całym tygodniu niedosypiania, niedostatek snu może sięgać nawet dziesięciu godzin. Wiele osób musi go odespać i kiedy przychodzi weekend, pozostają w łóżku do godzin przedpołudniowych, czyli do 10 lub 11. To późne wstawanie w wolne dni dodatkowo spycha jednak zasypianie na godziny późniejsze i utrwala niekorzystny wzorzec późnego zasypiania i głębokiego snu w drugiej połowie nocy. Dzisiejsze społeczeństwo ma bardzo niestabilny rytm snu, w dodatku znacznie opóźniony, a to powoduje dużo problemów.

Rozumiem, że spóźnianie się na zajęcia to tylko jeden z nich...
I niekoniecznie najważniejszy. Niedobór snu powoduje problemy zdrowotne, choćby tycie. Ale nie tylko on się do tego przyczynia. Duże znaczenie ma również nieregularny rytm snu, bo pociąga za sobą nieregularny rytm posiłków. To powoduje np. brak apetytu rano i odczuwanie głodu wieczorem. Objadamy się więc wieczorami, bo przesuwa się nam na późniejszy także rytm posiłków. U około 7 procent naszego społeczeństwa mamy do czynienia z zaburzeniem nazywanym zespołem jedzenia nocnego. Bardzo sprzyja ono tyciu.

Czyli sami sobie szykujemy katastrofę.
Tak, bo jedna nieprawidłowość napędza kolejną. Zaczynam źle spać, trudno mi zasnąć, więc staram się coś robić. Włączam zatem komputer, przeglądam wpisy na smartfonie, słucham muzyki. A jak już siedzę przed ekranem, to muszę się czegoś napić, potem coś zjeść. W efekcie rano nie jem śniadania, bo jestem niewyspany i jadłem w nocy. Zakłóconemu rytmowi snu bardzo często zaczyna towarzyszyć zakłócony rytm posiłków. Błędne koło ruszyło i trudno je zatrzymać. Jeśli chcemy to zmienić, nie ma rady: trzeba równocześnie leczyć i bezsenność, i zaburzenia odżywiania.

Co jest ważniejsze: długość snu czy jego jakość? Czy w ogóle można te dwie sprawy oddzielić?
Nie, nie da się ich oddzielić. Oczywiście kiedy brakuje nam czasu, więcej myślimy o poprawieniu jakości snu, niż o wydłużeniu go, ale pamiętajmy o rozsądnych granicach. Jeśli ktoś sam siebie przekonuje, że nauczy swój organizm trzech godzin superregenerującego snu, to są to nierealne oczekiwania.

Czytałem o takich technikach, które proponują sen w kilku małych dawkach w ciągu doby i obiecują „odzyskanie” nawet kilku godzin. Na ile jest to realne?
Być może potrafią to ludzie, którzy osiągnęli mistrzowski poziom w opanowaniu własnego ciała i umysłu, a także ćwiczyli taki rytm życia i snu latami. Dla większości z nas nie jest to jednak możliwe. Sen jest stanem i procesem opartym na pewnym programie biologicznym. Człowiek musi zasnąć, przejść przez sen płytki, głęboki, sen REM, znowu sen głęboki. Te cykle snu muszą być zachowane. Jeśli w ciągu doby dzielimy sen na małe, ale liczne epizody, to oczywiście możemy podstawową potrzebę snu zaspokoić, ale zawsze poświęcimy na to więcej czasu, niż na jeden ciągły epizod snu nocnego, uzupełniony ewentualnie krótką drzemką. Najbardziej czasowo ekonomiczny dla człowieka wzorzec snu to 7 godzin snu w nocy i 15–30-minutowa drzemka w ciągu dnia. Potrzeba snu w środku dnia to ewolucyjna pozostałość po naszych afrykańskich przodkach.

Jaka byłaby optymalna pora dla takiej regenerującej drzemki? Godziny 16–17?
Raczej 13–14, czyli 6–8 godzin po wstaniu z łóżka, a więc mniej więcej w połowie dnia. Chronobiologowie z reguły dzielą dzień na ośmiogodzinne odcinki, stąd przyjęło się, że nasza doba to 16-godzinny okres czuwania i 8-godzinny okres spoczynku. Czyli mniej więcej w połowie okresu czuwania jest pora na lunch i na drzemkę.

Jak długa powinna być ta dodatkowa przerwa na odpoczynek?
15–30-minutowa. Tak, aby trochę zregenerować mózg, ale nie wejść w sen głęboki. Zaśnięcie snem głębokim w ciągu dnia powoduje uczucie rozbicia po zakończeniu drzemki oraz może powodować problemy z zaśnięciem wieczorem.

Osiem godzin snu jest konieczne?
Dla większości osób nie. Przekonanie o konieczności przespania ośmiu godzin narodziło się wtedy, kiedy człowiek pracował ciężko fizycznie przez wiele godzin. Dzisiaj jednak nasz styl życia wygląda inaczej. W krajach rozwiniętych mamy do czynienia z problemem niskiej aktywności fizycznej ludzi. Zatem większości z nas wystarcza siedem godzin snu. To skrócenie potrzeby snu nie dotyczy jednak nastolatków. Tak jak dawniej nastolatki powinny sypiać co najmniej osiem godzin.

I siedem godzin rzeczywiście wystarczy?
Tak, jednak jeśli będziemy pamiętać, że nie cały czas spędzony w łóżku wykorzystujemy na sen. Wciąż mówimy o siedmiu godzinach snu, a nie o całym czasie, który upływa od położenia się do usłyszenia dźwięku budzika. Jeśli przyjmiemy, że cały ten czas stanowi 100 procent, to sen będzie stanowić nie więcej niż 95 procent. Co najmniej 5 procent tracimy na zasypianie i krótkie wybudzenia w ciągu nocy. Po trzydziestym roku życia wydajność snu może być jeszcze niższa. Jeśli tak wszystko zaplanujemy, aby nocny odpoczynek trwał o 5–10 procent dłużej niż zalecane siedem godzin snu, to możemy liczyć, że nie będziemy doświadczać niedoboru snu, a nasz stan zdrowia nie będzie ulegał pogorszeniu.

Załóżmy, że zaczynamy przestrzegać tej zasady. Czy coś się zmieni w naszym spaniu?
Jeśli będziemy konsekwentni i regularni, to jakość naszego snu poprawi się z całą pewnością. Wtedy najpr...

Ten artykuł dostępny jest tylko dla Prenumeratorów.

Sprawdź, co zyskasz, kupując prenumeratę.

Zobacz więcej

Przypisy