Walka z ruminacjami
Osobny rozdział poświęcam problemowi szczególnie dręczącemu osoby w depresji – powracającym, negatywnym myślom. Przypomnijmy, że ruminacje to męczące, powracające wciąż myśli dotyczące problemów, niepokoju, poczucia bezradności, braku sensu, cierpienia, bezwartościowości. Poniższe porady, oparte na badaniach, są adresowane bezpośrednio do nastolatka. Warto, by przeczytał poniższe propozycje i poeksperymentował z nimi.
- Wyobraź sobie szczęśliwe miejsce
Walce z nieprzyjemnymi myślami sprzyja wyobrażanie sobie przyjemnego, szczęśliwego miejsca. Spróbuj przy tym uruchomić w wyobraźni wszystkie zmysły. Co widzisz, słyszysz? Czego dotykasz, jakie czujesz smaki i zapachy? Nie ograniczaj się tylko do wyobrażenia wyglądu tego miejsca. Jeśli to na przykład brzeg morza, wyobraź sobie krzyk mew, ciepło słońca na skórze, lekko wilgotną bryzę i smak soli morskiej na ustach. Wykorzystywanie wszystkich zmysłów pomaga trzymać myśli w ryzach.
- Nazwij na głos to, co Cię trapi
Kiedy czujemy niepokój, napięcie, stres, złość – działa ciałko migdałowate, odpowiedzialne za rozpoznawanie zagrożenia (lub potencjalnych szans na prze trwanie) i dające ciału sygnał do automatycznego reagowania na nie. Kontrolę przejmuje automat. Ruminacjom towarzyszy stan przewlekłego, niezbyt intensywnego porwania emocjonalnego, a wówczas ciałko migdałowate jest pobudzone. Badania wykazały, że jeśli zaczynamy opisywać na głos to, co czujemy i co chcemy zrobić, część mózgu odpowiedzialna za przetrwanie uspokaja się, a aktywizuje się prawy płat przedczołowy, czyli część mózgu odpowiedzialna za powstrzymywanie nas przed przesadnymi reakcjami i za samokontrolę.
- Opowiedz o swoich zmartwieniach w trzeciej osobie
Badania udowodniły także, że jeśli opowiadając o swoim nieprzyjemnym doświadczeniu, mówimy o sobie w trzeciej osobie i używamy swojego imienia, emocjonalna aktywność mózgu szybko spada. Naukowcy doszli do wniosku, że jeśli opowiadamy o sobie „on”, „ona”, opisując wzbudzające negatywne emocje sytuacje, pomaga to nabrać dystansu do tego, co nas martwi i niepokoi. To z kolei umożliwia uporządkowanie emocji i spokojniejsze spojrzenie na problem.
- Popatrz na ptaki
Codziennie znajdź kilka minut, by poobserwować ptaki. Niezależnie od tego, czy mieszkasz na wsi, czy w mieście warto poznać gatunki ptaków mieszkających w okolicy. Badania pokazały, że regularna (nawet krótka) obserwacja ptaków zmniejsza poziom stresu. W pewnym badaniu niepokój obniżał się w zależności od liczby zaobserwowanych ptaków.
- Absorbujące zajęcia
Niektórzy ludzie przekonują się, że potrafią się wyłączyć, o ile dadzą się pochłonąć całkowicie pewnym czynnościom. Mówi się o tym jako o stanie uskrzydlenia, czyli z angielskiego flow. Jest to zjawisko zbadane przez amerykańskiego naukowca węgierskiego pochodzenia, Mihály’ego Csíkszentmihályi. Stan flow możemy osiągnąć, wykonując zadania, w których niezbędne jest wykazanie się umiejętnościami, czemu towarzyszy pełna koncentracja na zadaniu i poczucie, że choć bywa wymagające, przychodzi z łatwością. Zadanie to musi mieć jasno określony cel i od razu pokazywać, że ukończono je z sukcesem. Kolejnymi cechami uskrzydlenia są za angażowanie, poczucie kontroli nad tym, co się robi, oraz utrata poczucia upływu czasu, czasami aż do zaniknięcia poczucia własnego ja. Czynności, którym towarzyszy stan uskrzydlenia, mogą być zdumiewająco różne. Flow może towarzyszyć pieczeniu tortu, jeździe na nartach, artykułu, zabawie, doświadczeniu naukowemu, śpiewowi chóralnemu, rysowaniu… Może się pojawić w trakcie wykonywania skomplikowanych ćwiczeń gimnastycznych, partii szachów, praktycznie w każdej dziedzinie aktywności człowieka. Doznają go już małe dzieci pogrążone w zabawie, choć nie potrafią go jeszcze nazwać. Podstawowym warunkiem uzyskania poczucia uskrzydlenia jest wykonywanie czynności niezbyt łatwej, wymagającej skupienia, jednak z poczuciem, które można by streścić w słowach: „Wiem, co robię i robię to dobrze”. Właśnie dlatego dla uzyskania stanu flow warto uczyć się nowych rzeczy i doskonalić swoje kompetencje czy umiejętności. Jednak nawet bez stanu flow różne czynności mogą pomóc uciec od ruminacji. To może być słuchanie muzyki, czytanie książki, układanie puzzli itd. – ważne, by czynność zajmowała nie tylko ręce, ale i umysł.
- Sejf na zmartwienia
Nasze mózgi szybko uczą się traktować różne przedmioty jako swoiste zewnętrzne banki pamięci. Być może zauważyłeś, że jeśli zapiszesz jakąś pilną rzecz do zrobienia w bezpiecznym miejscu – na przykład na liście wiszącej na tablicy korkowej w Twoim pokoju – przestajesz o niej wciąż myśleć. Twój mózg wie, że jest już zapisana, i może nie jako odetchnąć. Dlatego, choć może wydać się to na pierwszy rzut oka dziwne, wypróbuj zamykanie swoich zmartwień w… sejfie. Zupełnie serio. Kup sobie taki prosty mały sejf, na kluczyk. Kiedy poczujesz, że nie potrafisz zapanować nad swoim niepokojem lub dręczącymi Cię myślami, za pisz je na kartce lub namaluj. Kiedy skończysz, za mknij w swoim sejfie. To proste – gdy zmartwienia są zamknięte, trud niej jest im Cię niepokoić. Raz na tydzień wyciągaj swoje zmartwienia z sejfu. Najlepiej porozmawiać o nich wtedy z zaufaną osobą, na przykład z mamą lub babcią. Można spróbować zrobić jeszcze bardziej radykalną rzecz – wrzucić je do ognia i spalić w komin ku lub ognisku. (…)
Fragment pochodzi z książki Depresja nastolatka. Możesz pomóc! Poradnik dla rodziców autorstwa Bogny Białeckiej. Książkę można kupić tutaj: https://xlm.pl/dzieckowychowanie/241824-depresja-nastolatka-mozesz-pomoc-poradnik-dla-rodzicow-9788380796089.html?srsltid=AfmBOop2CufNMqbSUKCk0axjHIDYzy7IevJIwz8PT4cHpLvFfYSXPI1Q
