Droga do wypalenia

MIKOŁAJ SZWARC: Wydaje się, że wypalenie zawodowe to znak naszych czasów. Czy rzeczywiście tak jest? Nasi dziadkowie go nie znali?

JACEK GIENTKA: Sam termin jest stosunkowo nowy, liczy sobie niewiele ponad 40 lat. O wypaleniu zawodowym jako pierwsi mówili amerykańscy psychologowie Herbert Freudenberger i Christina Maslach. Ale to nie znaczy, że zjawisko to wcześniej nie istniało. Po prostu niewiele się o tym mówiło, może też ludzie wstydzili się przyznać, że nie dają sobie rady? Przypuszczam, że kiedyś syndrom wypalenia zawodowego dotykał mniejszej liczby ludzi, bo nasi dziadkowie nie żyli w tak konsumpcyjnym świecie, w jakim dzisiaj funkcjonujemy. Relacje między ludźmi były wtedy bardziej autentyczne, mieli więcej czasu dla siebie, liczyło się bardziej „być” niż „mieć” – i to podejście nie ograniczało się, tak jak współcześnie, do publikowania na Facebooku memów z mądrymi cytatami.

Kto jest szczególnie narażony na wypalenie zawodowe?

Kwestia wypalenia zawodowego dotyczy w bardzo dużym stopniu osób pracujących z ludźmi: dziennikarzy, nauczycieli, pracowników socjalnych, psychologów i terapeutów, kuratorów, pielęgniarek, pracowników call center, wszelkich punktów obsługi klienta… Zaczynamy pracę z wielką ambicją naprawiania świata. Myślimy, że rezultaty będą niesamowite, że wszyscy będą nas podziwiać. Może nawet na początku tak jest. Ale po drodze pojawia się wiele nieoczekiwanych zdarzeń – okazuje się, że klienci, pacjenci, podopieczni, uczniowie nie są wcale wdzięczni za naszą pomoc, a czasem okazują nawet niezadowolenie. Oprócz tego pieniądze, jakie dostajemy, okazują się niewspółmierne do zaangażowania. Ktoś, kto nie ma zapewnionego wsparcia bliskich bądź doświadczonych kolegów, może sobie nie radzić w takiej sytuacji.

Czy można się zabezpieczyć przed wypaleniem? O co warto zadbać?

Niezbędna jest uważność na siebie, na własne potrzeby. Dbanie o to, co się teraz modnie nazywa work-life balance – czyli o równowagę między życiem zawodowym a prywatnym. Bardzo łatwo o tym zapomnieć.

Niektórzy myślą, że praca, którą wykonują, jest najważniejszą sprawą w życiu. Ciężko pracują i w końcu zapominają, po co właściwie to robią. Praca staje się głównym punktem odniesienia w ich życiu, a to ślepa uliczka. To ciekawe, że w Polsce tak pielęgnowany jest kult pracy ponad siły. Ludzie chwalą się swoim pracoholizmem. Kto dziś pracuje tylko 40 godzin? 

Spójrzmy na nauczycieli, którym zarzuca się, że mają tyle wakacji i wolnego. Tymczasem dobry nauczyciel jest w pracy od rana do wieczora. W szkole nie ma czasu na sprawdzanie klasówek i wypracowań, dlatego zabiera pracę do domu. Musi też przygotować się do zajęć. Do tego zebrania, rady, wycieczki z uczniami… To jest ciężki kawałek chleba. 

Brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym to główna przyczyna wypalenia zawodowego. Czy są jeszcze inne? 

Trudność w przyjęciu, że nie na wszystko mamy wpływ. A nawet jeśli na coś możemy wpływać, to rezultaty są bardzo odległe w czasie. Na przykład w pracy z dzieckiem efekty mogą być widoczne nie po jednej rozmowie z psychologiem, ale dopiero po kilku miesiącach lub latach; oczywiście przy założeniu, że otoczenie będzie współpracowało przy realizacji planu pomocy. Tymczasem rodzice, przełożeni, nauczyciele oczekują, że psycholog ma „naprawić” dziecko. Taka zmiana jest nierealistyczna, a jeśli na oczekiwania ze strony innych nałoży się wewnętrzne przekonanie, że trzeba być skutecznym, i poczucie winy z powodu braku natychmiastowych rezultatów – mamy prostą drogę do wypalenia.

Ale przecież nie każdy jest tak samo na nie podatny…

Ważnym czynnikiem jest rodzaj konstrukcji psychicznej pracownika. Perfekcjonista przekonany o wyjątkowości tego, co robi, i jednocześnie wrażliwy emocjonalnie i mający niską samoocenę – będzie dążyć do tego, żeby właśnie poprzez sukcesy w pracy potwierdzać swoją wartość w oczach innych, coraz bardziej się spalając, bo nie na wszystko ma wpływ, i obarczając się winą za porażki. Początkowo podporządkowuje się własnym wysokim wymaganiom, gdy jednak okazuje się, że nie da się tak funkcjonować na dłuższą metę, zaczyna unikać zadań i odkładać je na później. W konsekwencji narasta jego niezadowolenie z siebie, pracuje coraz gorzej i ma coraz mniejszą satysfakcję z pracy. Koło się zamyka… Czynnikiem sprzyjającym wypaleniu jest też nieumiejętność zadbania o swoje zdrowie. Jeśli ktoś się nie wysypia, nie uprawia żadnej aktywności fizycznej poza wychodzeniem na kawę albo papierosa, niezdrowo się odżywia, spędza całe dni przed komputerem, to nie będzie miał siły i wytrwałości, by zmagać się z trudnościami w pracy.

Czy życie w dużym mieście zwiększa ryzyko wypalenia?

Nie dysponuję żadnymi statystykami, ale przypuszczam, że może tak być. Pęd dużego miasta, klimat korporacyjny – pracownicy zamknięci w boksach biurowych pod ciągłą presją terminów i wyników. Często słyszę od klientów, którzy pochodzą spoza Warszawy, że w ich rodzinnych miejscowościach życie toczy się wolniej, bez presji. Może to tylko ich wyobrażenie, arkadia lat dziecięcych, opowiadają jednak, że ilekroć wyjeżdżając ze stolicy przekroczą rogatki miasta, schodzi z nich napięcie, czują się swobodniej. I odwrotnie, im bliżej Warszawy w drodze powrotnej, tym większe napięcie i nerwowość.

Co się kryje za tym napięciem, co jest jego źródłem?

Osoby, które przyjeżdżają z małej miejscowości lub wyjeżdżają do pracy za granicę, czują presję, by odnieść sukces i tym samym udowodnić innym, że podjęły dobrą decyzję. Presja – rzeczywista lub wyobrażona – jest jednak tak silna, że z czasem niektórzy zaczynają traktować swoje zadania jak przykry obowiązek, który trzeba odbębnić. Dzień w dzień to samo, a po pracy zostaje tylko tyle siły, by dojechać do domu, włączyć telewizor i otworzyć piwo. To zresztą częsty scenariusz u osób doświadczających wypalenia zawodowego. 

Alkohol łagodzi ten stres?

Jest najłatwiej dostępną metodą łagodzenia stresu, ale na krótką metę. I nie tylko alkohol. Na przykład w korporacjach presja – więcej, szybciej, skuteczniej, wydajniej – jest bardzo duża. A to stwarza pokusę, żeby się czymś wspomagać. Pół biedy, jeśli są to energetyki albo kilkanaście kaw dziennie, ale bywa też kokaina, amfetamina, marihuana na odstresowanie. 

Co się dzieje z emocjami tych pracowników? 

Osoby te cierpią, bo nie radzą sobie z emocjami. Zdrowe radzenie sobie z nimi polega na adekwatnym reagowaniu. Kiedy jest nam smutno, możemy płakać, możemy do kogoś się przytulić, z kimś porozmawiać, kiedy jest wesoło – śmiejemy się, dzielimy się radością z innymi. Używki sprawiają, że wszystko „przyklepujemy” w identyczny sposób. Na stres, na smutek, na poczucie winy, na radość – trzeba się napić. Po jakimś czasie nie potrafimy już radzić sobie w inny sposób. I pojawia się nowy problem: uzależnienie wraz ze wszystkimi konsekwencjami, indywidualnymi i społecznymi.

Jakie mogą być objawy takiego wypalenia?

Na początku jest zmęczenie, przejściowe kłopoty ze snem, większa podatność na infekcje, niestrawność. To faza ostrzegawcza. Typowym sygnałem początku wypalenia jest to, że gdy przychodzi weekend, nagle czujemy się lepiej, a w niedzielne popołudnie znowu nam się pogarsza. Na tym etapie weekend zazwyczaj wystarcza, by zregenerować siły, ale jest to już znak, że coś w naszym życiu nie gra. W drugim etapie, nasilenia objawów, pojawia się frustracja pracą. Osoby na co dzień pracujące z ludźmi depersonalizują petentów, uczniów czy pacjentów. Urzędnik traktuje drugą osobę cynicznie – jak numerek w kolejce do okienka lub kolejną teczkę z dokumentami. Zmęczenie jest tak duże, że wolny weekend już nie pomaga. Na ostatnim etapie, tj. chronicznym, czyli utrwalenia się objawów, znużenie pracą sprawia, że efektywność spada do minimum. Wówczas wiele osób decyduje się na porzucenie pracy i na przykład zmienia zawód. Inni odbębniają swoje obowiązki, czują się bezsilni. Cierpi na tym ich życie prywatne, pogarszają się relacje z rodziną i przyjaciółmi. Niektórzy nie potrafią mówić o niczym innym jak o pracy – uskarżając się na nią. Inni w ogóle nie chcą o niej mówić. Na tym etapie często pojawia się depresja. 

Zastanawiam się, czy można „przeoczyć” pierwsze symptomy i „obudzić się” z depresją.

Na początku nie dostrzegamy, że nawracająca opryszczka, ból zatok, kłopoty ze snem czy nawet dolegliwości skórne mają coś wspólnego z pracą. Leczymy się objawowo lub machamy ręką na te przypadłości.

Uważamy, że nic nam nie jest albo nie dostrzegamy związku z nadmiernym zaangażowaniem emocjonalnym w pracę. Odkładamy siebie na później. I niespodziewanie dla nas pojawiają się symptomy depresji: ciągłe znużenie, brak energii do działania lub choćby wyjścia z domu, dojmujący smutek, brak satysfakcji z rzeczy i aktywności, które kiedyś sprawiały radość, bezsenność lub nieustanna senność. Przeoczymy te symptomy, jeśli nie będziemy wystarczająco uważni.

Jak nie dopuścić do takiego stanu?

Przede wszystkim warto zadbać o dobre relacje, nie tylko w pracy, ale też poza nią. Pielęgnować więź z najbliższymi, mieć grono znajomych i przyjaciół, z którymi można spędzać czas po pracy. Zadbać o realizację swoich zainteresowań. Osoby, które mają pasję, odskocznię, rzadziej wypalają się zawodowo.

Czasem niezbędna jest pomoc psychoterapeuty, a gdy pojawia się depresja, może być już potrzebna konsultacja psychiatryczna i leki stabilizujące nastrój. 

Warto zwiększać swoje zasoby, umiejętności reagowania w trudnych sytuacjach. Jest przecież bogata oferta dla tych, którzy w tego typu rozwój chcą zainwestować: coaching, płatne i bezpłatne warsztaty, które stanowią świetną profilaktykę, ciekawa i wartościowa lektura – polecam zwłaszcza książki z zakresu psychologii pozytywnej.

W poszukiwaniu jasnej strony życia czasami mogą pomóc nieskomplikowane praktyki wykorzystujące poczucie humoru. Śmiech to taka prosta i niestety zapomniana metoda! Badania pokazują, że kiedy się śmiejemy, nasze samopoczucie poprawia się. Śmiech pomaga zniwelować stres, który jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wypalenia.

A co można zrobić w miejscu pracy, by nie dopuścić do wypalenia? 

Pracodawca może fundować szkolenia, dbać, by pracownicy wykorzystywali cały urlop. Urlop powinien być rzeczą świętą także dla osób na tzw. samozatrudnieniu, co wymaga dużej dyscypliny. Niejeden taki pracownik pewnie podpisze się pod stwierdzeniem, że jest ciągle w pracy. Duże firmy wprowadzają strefy komfortu, sjestę. Ważne, żeby szły za tym zmiany w atmosferze pracy. Nie pomogą hamaki, piłkarzyki czy kręgle, jeśli wymaga się od pracownika zaangażowania ponad jego siły. Wyznaczajmy sobie realistyczne cele, poprośmy przełożonego, aby nie nakładał na nas obciążeń przekraczających nasze możliwości.

Tyle że reakcja na taką prośbę może być daleka od naszych oczekiwań – jak pokazuje praktyka, polskie szefostwa zachodnich korporacji wprowadzają nierzadko feudalne zwyczaje. 

To fakt, ale tam, gdzie są rozsądni szefowie, możliwe jest takie zarządzanie, żeby pracownicy mieli poczucie większego wpływu na to, co się dzieje w ich organizacji, firmie, instytucji. Wówczas stają się wydajniejsi i chętniej przychodzą do pracy, a jednocześnie nie zapominają, że mają bliskich, życie prywatne, hobby. I to dodaje im energii.

Harmonijne połączenie tych elementów to długi i żmudny proces. Od czego zacząć?

Należy zacząć od podstaw: dużo aktywności fizycznej – ale ważne, by nie stała się ona kolejnym zobowiązaniem, punktem w napiętym harmonogramie. Dbanie o codzienną higienę psychiczną, troska o relacje, o zdrowie – odpoczynek, wysypianie się, zdrowa dieta, unikanie alkoholu. Warto zmienić podejście do swoich obowiązków na bardziej realistyczne, bo przecież nie wszystko od nas zależy, więc czasem można odpuścić. Wreszcie – pozwólmy sobie czasem na nicnierobienie, i to bez poczucia winy.