Perfekcyjnie ukryta depresja

Na początku Perfekcyjnych do bólu opisujesz niepokojącą historię Natalie. Perfekcyjna kobieta próbuje odebrać sobie życie, a ty przychodzisz na ratunek. Jej mieszkanie dosłownie lśni czystością, co określasz dobitnie jako „perfekcyjnie czystą próbę samobójczą”. Nie tak wyobrażamy sobie próbę samobójczą. Czy ta historia wpłynęła na twoje zainteresowanie destrukcyjną rolą perfekcjonizmu w depresji?
Gdy to się stało, nie miałam w planach książki, głównie prowadziłam psychoterapię. U Natalie zdiagnozowano zaburzenia lękowe, kobieta nie zdradzała żadnych oznak depresji czy myśli samobójczych. Tego dnia okazało się jednak, że faktycznie ma taki plan. Wiedziałam, że pacjenci mogą trzymać pewne sprawy w tajemnicy. Zaczynam swoją książkę od tej historii, żeby ukazać kamuflaż, jakim jest perfekcyjne życie osoby, która doświadczyła traumy, ale nie chce jej przepracować. Dopóki nie wpłynie to poważnie na jej życie, np. w postaci próby samobójczej, nie uzna tego za problem. 

Perfekcyjnie ukryta depresja po angielsku to perfectly hidden depression. W skrócie PHD, co brzmi tak samo jak stopień naukowy (PhD, czyli Doctor of Philosophy). Żałuję, że nie przeczytałam twojej książki wcześniej, może już skończyłabym doktorat. 
Jak na ironię, osoby dążące do uzyskania stopnia naukowego są perfekcjonistami ciężko pracując, dążą do wysokich osiągnięć. Oczywiście żartujemy, nie zamierzałam ograniczać się do określonych grup. To pewnego rodzaju destrukcyjny mechanizm, z którym mogłoby się identyfikować wiele osób.

Twoim zdaniem perfekcyjnie ukryta depresja nie ogranicza się do płci, religii, grupy etnicznej lub wieku. 
Uważam, że jest to uniwersalny mechanizm. Badania pokazują, że w skali międzynarodowej perfekcjonizm rośnie wraz z porównywaniem się z innymi w mediach społecznościowych oraz z „toksyczną pozytywnością”, czyli przekonaniem, że musimy być szczęśliwi, uśmiechnięci i ciągle odnosić sukcesy.

Perfekcyjnie ukryta depresja sama w sobie nie jest zaburzeniem psychicznym. Pozwala ochronić się i przetrwać. Czy za tą maską może jednak kryć się depresja?
Pisząc książkę, pytałam badaczy perfekcjonizmu, czy faktycznie może on być objawem depresji. Odpowiadali, że może być też częścią innych zaburzeń, m.in. obsesyjno-kompulsyjnych lub lękowych. Wprowadziłam nazwę „syndrom”, bo obejmuje on grupę zachowań lub przekonań współwystępujących ze sobą. Uznałam, że wyuczony wcześnie w dzieciństwie perfekcjonizm pomagał zaadaptować się do bolesnej sytua­cji. Stawało się to istotną częścią sposobu bycia ludzi, którzy jako dorośli nie uświadamiają sobie lub kamuflują własną samotność, rozpacz oraz cierpienie. Choć trzewia podpowiadają im, że coś jest nie tak, odpychają to od siebie. Natomiast wysoko funkcjonujące osoby z depresją wstają rano, biorą lekarstwa i pracują, uprawiają ćwiczenia fizyczne. Mogą dobrze sobie radzić.  

Czy perfekcyjnie ukryta depresja i klasyczna depresja mogą współwystępować?
Kryteria diagnostyczne klasycznej depresji obejmują najczęściej trzy różne obszary: problemy z funkcjonowaniem fizycznym, z zaburzeniami myślenia oraz z nastrojem. Osoba doświadczająca perfekcyjnie ukrytej depresji powie zaś, że jest szczęśliwa, ma wspaniałe życie i spotykają ją same dobrodziejstwa. Nie wpasowuje się to w kryteria klasycznej depresji. W przypadku klasycznej depresji należy sprawić, aby energia znowu zaczęła kierować się na zewnątrz, by człowiek zaangażował się w życiowe aktywności, zadbał o siebie, miał energię do pracy. Przy perfekcyjnie ukrytej depresji i destrukcyjnym perfekcjonizmie należy nauczyć ludzi, aby kierowali energię do wewnątrz, nauczyli się w bezpieczny sposób radzić sobie z trudnymi uczuciami, jak wstyd i strach, które towarzyszą ich perfekcjonizmowi oraz poradzili sobie z głosem wewnętrznego krytyka. Gdy robimy to w nieodpowiedni sposób, może to być destrukcyjne i powodować ogromną presję i wstyd.

Jakie są cechy szczególne perfekcyjnie ukrytej depresji?
Są to wspomniany perfekcjonizm, wstyd i strach, które łączą się z głosem wewnętrznego krytyka. To również nadmierna odpowiedzialność. Kalendarz takich osób pęka w szwach od piętrzących się list zadań. Są skłonne do zamartwiania się. Próbują sobie radzić, kontrolując wiele spraw. Myślą nadmiernie analitycznie, nie chcą wchodzić w swój emocjonalny świat. Mogą opisywać swoje uczucia, ale nie potrafią ich wyrazić, połączyć się z nimi. Ukrywają trudności życiowe z przeszłości i te teraźniejsze. Skupiają się bardziej na pomocy innym niż sobie. Wiedzą wiele o innych ludziach, inni zaś o nich niezbyt wiele. Mają tendencje do toksycznej pozytywności i nie skupiają się na trudnościach życiowych. Mogą odnosić sukcesy zawodowe i odczuwać wielką presję, co jest częścią perfekcjonizmu, a niekoniecznie samej perfekcyjnie ukrytej depresji. Mogą cierpieć też na inne zaburzenia, m.in.: chorobę afektywną dwubiegunową, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenia odżywiania, w tym anoreksję, często współwystępującą z perfekcjonizmem.

Brené Brown w Darach niedoskonałości pisze, że „perfekcjonizm to autodestrukcyjny i uzależniający system wierzeń, który prowadzi do podstawowej myśli: «jeśli będę wyglądać, żyć i postępować perfekcyjnie, to uniknę lub zminimalizuję bolesne uczucia związane ze wstydem, cudzymi osądami i poczuciem winy»”. Perfekcja nie jest możliwa, a my nie mamy wpływu na to, jak widzą nas inni. Mimo to podejmujemy wyczerpujący wysiłek, a we własnej głowie słyszymy surowy głos krytyka. Jak go złagodzić?
Brené Brown jest badaczką zajmującą się wrażliwością; dzięki niej wielu ludzi zrozumiało, że zarówno nasze mocne strony, jak i słabości współistnieją ze sobą, ale ani jedne, ani drugie nas nie definiują. Nie jest jej też obcy świat uzależnień. Jej zdaniem perfekcjonizm może stać się takim uzależniającym zachowaniem. Gdy zaczyna nami rządzić, tracimy nad nim kontrolę, a więc to typowy mechanizm uzależnień. Aby uciszyć ten wewnętrzny głos surowego krytyka, potrzeba mnóstwo praktyki. Może on być uporczywy: jesteśmy wtedy przekonani, że jest częścią nas lub że pozwala nam postępować właściwie – choć jest pełny nienawiści do nas samych i umniejsza naszą wartość. Jest to coś w rodzaju pewnej narracji czy komentowania różnych rzeczy, które się wokół nas dzieją. Gdy mamy jednak perfekcyjnie ukrytą depresję, w głowie pojawiają się raczej myśli: „O matko, robię z siebie głupka w tym wywiadzie!” albo „Za kogo ty się uważasz, że w ogóle przeprowadzasz ten wywiad?”. Musimy przecież udowodnić, że wiemy coś o tym temacie, więc podlegamy ciągłej, nieustannej presji, wstydowi, strachowi, niestabilnemu poczuciu własnej wartości. 

Koleżanka przyznała, że perfekcjonistyczny stosunek do pracy jest dla niej uciążliwy i źle czuje się sama ze sobą.
Możesz trzymać w ręku młotek i uderzyć się nim. To samo robią twoje myśli, uderzają w twoją samoocenę.

I wysysają z nas energię, rodzą stres i przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego. 
Na jednej z sesji rozmawiałyśmy z moją pacjentką o tym, że pewne rzeczy mogą być po prostu wystarczająco dobre. Ona nieomal wykrzyknęła: „Nienawidzę tego sformułowania! Wystarczająco dobrze nigdy mi nie wystarczy! To musi być perfekcyjne!”. A przecież wiem, że ona ciężko pracuje. Nigdy nie mamy całkowitej kontroli nad tym, co myślą o nas inni ludzie. Możemy nieustannie próbować spełniać oczekiwania innych: rodziny, kościoła, współpracowników, przyjaciół i wciąż nie mieć wpływu, jak nas postrzegają. Ostatecznie nigdy nie zaznamy wewnętrznej satysfakcji. Ciągle odczuwamy brak w samym sobie.

Czy to wiąże się z czarno-białym myśleniem: „Albo zdobędę Nobla, albo będę bezdomna”?
Dokładnie! Albo będę na szczycie, albo stanę się chodzącą porażką, zwykłym obibokiem. Badania pokazują też, że destrukcyjny perfekcjonizm, uwarunkowany społecznie, polega na tym, że zawsze poruszamy się od jednego celu do kolejnego. Nie celebrujemy sukcesów. Właściwie nigdy nie czujemy się spełnieni. To jest zasadnicza różnica między destrukcyjnym a konstruktywnym perfekcjonizmem, bo może on mieć też pozytywny wymiar.

Może prowadzić do zaangażowania, napędzać nas i dawać satysfakcję z pasji?
Jasne, sama uważam się za taką adaptacyjną perfekcjonistkę. Wspaniałomyślność, wdzięczność czy życzliwość wyzwalają konstruktywny perfekcjonizm. Motywujemy się wtedy wewnętrznie, by robić dobrze różne rzeczy. Nie napędzamy się wstydem, lękiem czy też głosem wewnętrznego krytyka. Zawsze jest tak, że można coś zrobić lepiej. Chodzi raczej o to, że potrafimy zaakceptować popełniony błąd i fakt, że ludzie dowiedzą się o tym. Przy destrukcyjnym perfekcjonizmie na to sobie nie pozwolimy. Zatem adaptacyjny perfekcjonista może naprawdę cieszyć się z sukcesów i czuć spełnienie. Natomiast osoba w spektrum destrukcyjnego perfekcjonizmu doświadcza tego bardzo rzadko lub ogóle nie potrafi.

Wyleczenie się z perfekcyjnie ukrytej depresji obejmuje pięć etapów. Pierwszy to uświadomienie sobie, że mamy problem.
Ludzie czasami nie dostrzegają w ogóle, jak bardzo to jest autodestrukcyjne. I tu może pomóc terapia. Możemy wtedy dojść do wniosku, że głos krytyczny zawsze nam towarzyszył, ale nadszedł czas, by go zakwestionować. Gdy prowadziłam bloga na ten temat, prosiłam o kontakt osoby, które czują, że odnajdują się w opisie, który stworzyłam. W ciągu kilku miesięcy odezwało się do mnie 80–90 osób z całego świata. Przeprowadziłam wywiady z sześćdziesięcioma spośród nich. Pytałam, dlaczego się do mnie zwrócili. Odpowiadali podobnie: „Ponieważ czuję tak wielką samotność, że nie mam już ochoty dłużej wieść takiego życia”. Niektórzy rozważali lub próbowali popełnić samobójstwo. Kiedy zaczęli czytać o tym w mediach, dało im to pewnego rodzaju przyzwolenie, mogli się z tym utożsamić. Mężczyzna, który był dwukrotnie żonaty, napisał do mnie: „nie pozwoliłem żadnej z tych kobiet zobaczyć, kim tak naprawdę byłem”. Jego małżeństwa się rozpadały, bo nie było w nich emocjonalnej intymności. Zrozumiał, że nie potrafił w ogóle o sobie mówić, przez całe życie był bardzo samotny. 

Jakie są kolejne etapy zdrowienia?
Następnym krokiem jest zaangażowanie. Zmiana nie nastąpi tylko dlatego, że ktoś powie, że jest ona potrzebna. Chęć zmiany musi wypływać z naszego wnętrza. Nie zadziała to też w krótkim czasie. Potrzeba na to o wiele więcej czasu, każdy ma indywidualne tempo i inaczej pracuje. Trzeci etap polega na konfrontacji i jest oparty na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej. Zakłada ona, że mamy schematy, których nauczyliśmy się we wczesnym dzieciństwie. Niektóre są w postaci ustnych przekazów, np. że dziewczynki nie powinny się złościć. Wszyscy znamy takie przekazy. Pod tymi regułami ukryte są przekonania, np.: „Zostanę odrzucona, gdy okażę złość”. I jeśli dbam o przestrzeganie tej reguły i przekonania w dorosłości, mogę mieć adaptacyjny problem. Zdrowa złość pozwala dbać o własne granice. Powinniśmy zatem spojrzeć na te reguły oraz przekonania i zdecydować jako dorośli, które z nich służą nam w życiu, a które nie.

Kolejnym krokiem jest dotarcie do trudnych emocji?
W terapii pracuje się nad tym całymi miesiącami, lecz mówiąc skrótowo, pracujemy ze współczuciem wobec siebie, poruszając się po osi czasu. Zastanawiamy się, jakie było nasze życie, gdy mieliśmy dwa, cztery, dziesięć, dwadzieścia lat i tak dalej. I zaczynamy wtedy – zamiast obwiniać się – akceptować, że pewne rzeczy były dobre i miały na nas pozytywny wpływ, inne zaś były bolesne. W dobrej terapii chodzi raczej o przyjmowanie pewnych rzeczy, a to może być trudne dla każdego z nas.

Chodzi też o emocjonalne połączenie z tymi doświadczeniami?
Temu służy właśnie współczucie, gdy wracamy do tych wspomnień z przeszłości i myślimy: „Przez co przechodził ten mały chłopiec?”. Miałam na terapii pacjenta, który był już emerytem, wcześniej odnosił wiele sukcesów. Zgłosił się z powodu problemów w małżeństwie i nadużywania alkoholu. W trakcie terapii zaczął opowiadać, że gdy był mały, jego matka wrzeszczała na niego i rzucała w niego kamieniami, wołając:„Nigdy niczego w życiu nie osiągniesz”, „Wszystko tylko spieprzysz”. A on śmiał się z tego! Powiedziałam do niego: „OK, pozwól, że zadam ci pytanie, czy nie masz przypadkiem wnuka?”. Potwierdził, że ma. Zaproponowałam: „Wyjdźmy więc przed dom, poszukajmy kilku kamieni i zacznijmy nimi w niego rzucać. Krzyczmy, że nigdy niczego nie osiągnie. Co ty na to?”. Spojrzał na mnie i stwierdził: „Nigdy bym tego nie zrobił”. Spytałam: „To dlaczego ciebie tak to śmieszyło? Byłeś małym chłopcem, który musiał nauczyć się, jak sobie z tym poradzić. Odsunąłeś od siebie to trudne doświadczenie, twój wewnętrzny głos mówił, że osiągniesz sukces, udowodnisz im, że się mylili, a jeśli nie, to będziesz musiał się za siebie wstydzić. Dopóki pracowałeś, otrzymywałeś to potwierdzenie z zewnątrz. Gdy przeszedłeś na emeryturę, nie masz już tej afirmacji. I zobacz, co się z tobą dzieje. Nigdy nie udało ci się poradzić sobie z uznaniem i współczuciem wobec tego, co przeżywał ten mały chłopiec, którym kiedyś byłeś. Nie ma tu ani smutku, ani żalu”. Gdy pracujemy z takimi emocjami, to zaczynamy widzieć schematy, które się powtarzają w naszym życiu, co pozwala nam zrozumieć, dlaczego odczuwamy takie a nie inne emocje.

Ostatnim etapem jest zmiana, która generuje szczęście. Zaczynamy dbać o siebie i własne potrzeby. Potwierdzamy wtedy, że jesteśmy ważni –nie dlatego, że robimy jakieś ważne rzeczy, ale dlatego, że jesteśmy, kim jesteśmy.
Każda mała zmiana umacnia naszą motywację do kolejnych pozytywnych zmian. Jestem przekonana, że zmiana pochodzi z serca, gdzie wiele czujemy, choć nie pozwalamy sobie o tym mówić. Za tymi emocjami podążają działania. Jeżeli robimy pewne rzeczy w kółko w taki sam sposób, to nic się nie zmienia. Warto zatem czasem wprowadzać pewne subtelne zmiany w życiu. Długo nie dopuszczałam do siebie innych ludzi, nie dawałam im po sobie poznać, z czym się zmagam. Pewnego wieczoru siedzieliśmy z mężem w domu i oglądaliśmy telewizję. Byłam bardzo smutna, łzy dosłownie spływały mi po policzkach. Zadzwonił telefon, mój mąż odebrał i mówi do mnie: „Amy chce z tobą rozmawiać”. Więc otarłam łzy, wzięłam słuchawkę i radosnym, energicznym głosem powiedziałam: „Cześć, jak się masz?”. Amy jest moją przyjaciółką. Gdy zaczęła mówić, w pewnym momencie powiedziałam: „Amy, naprawdę nie czuję się najlepiej. Zwykle to ukrywam, ale teraz próbuję to zmienić”. Ona na to: „Tak, wiem, że tak robisz i jestem bardzo zadowolona, że wybrałaś mnie, żeby o tym porozmawiać”. Doszło do naprawdę wspaniałej rozmowy między nami.

Ona przyjęła to i zaakceptowała?
Tak, ale gdybym trzymała to dalej w sobie, udawała jak zwykle, że nic się nie dzieje, nic by się między nami nie zmieniło. 
 

dr Margaret Robinson Rutherford 
Psycholożka kliniczna z prywatną praktyką terapeutyczną. Zajmuje się depresją, zaburzeniami lękowymi oraz problemami w związkach. Autorka książki Perfekcyjni do bólu, bloga oraz podcastu, w których wnikliwie omawia problemy perfekcyjnie ukrytej depresji.