Sara Przepióra: Jak opisałabyś „przebodźcowany świat”?
Bogna Gąsiorowska: Świat jest pełen bodźców – zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych – które zazwyczaj pomagają nam funkcjonować na co dzień i adaptować się do zmieniających okoliczności. Gdy czujemy chłód, zakładamy sweter; gdy odczuwamy pragnienie, sięgamy po napój. Problemem nie są same bodźce – to sygnały informujące nas o różnych potrzebach i jak również o tym, że przekraczamy granice naszych aktualnych możliwości na poziomie ciała, umysłu czy też emocjonalnym. Stają się one jednak kłopotliwe i prowadzą do nieadaptacyjnych zachowań, gdy występuje ich nadmiar, a my nie potrafimy się zatrzymać, aby poddać refleksji nasze aktualne funkcjonowanie. Kiedy nasze wewnętrzne zasoby są na wyczerpaniu, stajemy się reaktywni, ponieważ brakuje nam przestrzeni między bodźcem a reakcją, co prowadzi do utraty wewnętrznej równowagi.
Często używam metafor, ponieważ wierzę, że „obraz wart jest tysiąca słów”. Przebodźcowany świat opisałabym jako swoistą awarię systemu operacyjnego w komputerze. Nasza rzeczywistość jest pełna przestymulowania. Biologicznie, nasze ciało i mózg działają jak złożony system operacyjny. Kiedy doświadczamy nadmiaru bodźców, nasz układ nerwowy jest przeciążony, co przypomina sytuację, gdy komputer próbuje przetwarzać zbyt wiele zadań jednocześnie. Mózg jest wtedy jak przegrzany procesor, co prowadzi do problemów z pamięcią i osłabienia układu odpornościowego.
Co dzieje się wtedy z naszym umysłem?
Psychicznie, nasz umysł działa wolniej, trudniej podejmuje decyzje i staje się mniej kreatywny, podobnie jak komputer pełen błędów. Fizycznie, nasze ciało doświadcza przeciążenia, co prowadzi do chronicznego zmęczenia i problemów zdrowotnych. Emocjonalnie, nadmiar bodźców działa jak wirus, destabilizując nasze emocje, prowadząc do uczucia przytłoczenia oraz niepokoju. Przebodźcowanie, patrząc holistycznie, uruchamia całą sekwencję negatywnych konsekwencji dla naszego sprawnego funkcjonowania. Negatywnie wpływa na nasz dobrostan psychofizyczny i jest jednym ze źródeł chronicznego stresu.
Szacuje się, że współcześnie przyswajamy dziennie ponad 100 tysięcy słów i jesteśmy narażeni na aż dwieście razy większą ilość bodźców niż jeszcze 20 lat temu. Wskazuje to na znaczną rozbieżność między ilością bodźców, z jakimi się zmagamy na co dzień, a możliwościami adaptacyjnymi naszego organizmu. Czy uważasz, że przebodźcowanie stało się „chorobą współczesności”?
Przebodźcowanie stało się „nienormalną normalnością”, którą można raczej określić jako „chorobę cywilizacyjną”. Mówi się przecież, że „co za dużo, to niezdrowo”. W przypadku przeciążenia bodźcami jest to szczególnie trafne. Tempo, w jakim jesteśmy bombardowani różnymi bodźcami, znacznie przekracza nasze naturalne zdolności adaptacyjne. Nasze ciała i umysły nie są przygotowane na tak intensywną stymulację.
Poza biologicznymi i psychologicznymi aspektami, przebodźcowanie wiąże się także z naszymi rolami życiowymi - oczekiwania i obowiązki generują dodatkowe bodźce; tempem życia – gdzie pośpiech stał się normą; narracją sukcesu – gdzie presja na ciągłe osiąganie sprawia, że ludzie nieustannie dążą do kolejnych celów; mediami społecznościowymi – światem iluzorycznych relacji i autorytetów gdzie, kreowane są wzorce urody, szczęścia, rodzicielstwa i sukcesu, co prowadzi do porównywania się; oraz kulturą konsumpcjonizmu – gdzie kompulsywne zachowania zakupowe stają się formą ucieczki od rzeczywistości i tylko zwiększają ilość bodźców, z jakimi musimy sobie radzić. To tworzy błędne koło.
Jakie są tego skutki?
Skutki przebodźcowania odczuwamy na wielu poziomach, co może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, jeśli nie zatrzymamy się i nie zaczniemy świadomie zarządzać naszą uwagą, uważnie redukując ilość odbieranych bodźców, na jakie jesteśmy narażeni, oraz dbając o równowagę między stymulacją a odpoczynkiem i regeneracją.
Marta Niedźwiecka i Asia Wojsiat, w pierwszym odcinku podcastu dedykowanego akcji „Zadbaj o to, co jest w środku”, mówią o przebodźcowaniu jako mechanizmie regulacyjnym, odpowiedzi ciała na informacje ze środowiska, który jest naszym bezpiecznikiem, a nie chorobą. Ciało po prostu mówi „dość” i silnie daje znać o braku homeostazy, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ pozwala zachować optymalne warunki dla procesów metabolicznych i reakcji biochemicznych, które podtrzymują życie.
Jak może objawiać się takie przeciążenie sensoryczne?
Nasze zmysły – wzrok, słuch, węch, dotyk i smak – są zaprojektowane do przetwarzania informacji z otoczenia. Jednak gdy ilość tych informacji przekracza zdolności przetwarzania naszego mózgu, układ nerwowy staje się przeciążony, przypominając komputer próbujący przetwarzać zbyt wiele zadań jednocześnie. W takiej sytuacji aktywuje się oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która przygotowuje organizm do radzenia sobie ze stresem i reguluje reakcję stresową, prowadząc do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Nadmiar „procesów w tle” może prowadzić do “biologicznej awarii”, skutkując problemami z układem odpornościowym, zaburzeniami snu i chronicznym zmęczeniem, analogicznie do systemu operacyjnego, który zaczyna się zawieszać i działać wolniej z powodu nadmiaru uruchomionych programów.
W jaki sposób możemy radzić sobie z przebodźcowaniem w środowisku zawodowym i osobistym?
Świadomość bodźców i ich wpływu na nasze samopoczucie to za mało. Można być świadomym, ale jednocześnie nieuważnym. Jednak gdy jesteśmy uważni, jesteśmy również świadomi, ponieważ uważność wymaga pełnej obecności w chwili obecnej. Pogłębianie samoświadomości, dzięki praktyce mindfulness, umożliwia przejęcie odpowiedzialności za jakość życia i może być remedium na przebodźcowanie. Pozwala nam również znaleźć różne sposoby radzenia sobie z nim, które są dostępne i w zasięgu naszego wpływu.
Aby skutecznie unikać przeciążenia układu nerwowego, musimy najpierw zauważyć, jak funkcjonujemy na co dzień i jakie bodźce zewnętrzne przyjmujemy ze środowiska zawodowego i domowego za pomocą zmysłów. Ważne jest, aby obserwować, jak nasz organizm reaguje na te bodźce na poziomie fizycznym, mentalnym i emocjonalnym. To samopoznanie jest kluczowe, aby świadomie wprowadzić indywidualne strategie zarządzania bodźcami. Konkretny sposób radzenia sobie z przebodźcowaniem zależy od osoby i kontekstu, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania.
Nie jesteśmy w stanie całkowicie unikać bodźców, ale możemy nauczyć się je rozpoznawać i proaktywnie zmieniać nasz styl życia. Wprowadzając różne strategie ograniczania bodźców, możemy świadomie je eliminować i radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, odnajdując spokój i równowagę. Dzięki temu nasz "biologiczny bezpiecznik" nie będzie włączał alarmu „awarii” organizmu. Aby „zrestartować” nasz system operacyjny, potrzebujemy świadomych praktyk redukujących stres i ograniczających nadmiar bodźców.
Podasz jakiś przykład na poradzenie sobie z przebodźcowaniem?
Jest kilka prostych zabiegów, łatwych do wdrożenia, które mogą nam pomóc w ograniczaniu bodźców. Wyłączanie powiadomień w komputerze i telefonie, zmiana wyświetlacza na smartfonie na czarno-biały oraz wyznaczanie zadań zgodnie z priorytetami i unikanie wielozadaniowości (multitaskingu) pozwala na bardziej efektywne przetwarzanie informacji. Krótkie spacery na świeżym powietrzu lub kilka minut medytacji mogą zdziałać cuda dla naszej koncentracji i samopoczucia. Planowanie dnia z uwzględnieniem czasu na odpoczynek i relaks również pomaga zapobiegać przeciążeniu.
Tworzenie stref wolnych od technologii w domu, takich jak sypialnia czy jadalnia, pozwala na bardziej efektywny odpoczynek. Regularna aktywność fizyczna, taka jak joga, bieganie czy spacery, również ma kojący wpływ na nasz umysł i ciało, redukując stres i poprawiając samopoczucie. Ustalanie granic, nauka mówienia „nie” oraz unikanie nadmiernego obciążenia obowiązkami są nieodzowne, aby chronić się przed przebodźcowaniem. W życiu osobistym warto ograniczyć czas spędzany przed ekranem. Ustalenie godzin, w których wyłączamy elektronikę, szczególnie przed snem, może pomóc w redukcji stresu i poprawie jakości snu. Praktykowanie mindfulness i medytacji to kolejna skuteczna strategia, nawet jeśli trwa tylko 10 minut dziennie.
Jakie codzienne praktyki z zakresu mindfulness, polecałabyś czytelnikom, aby zachować równowagę w przebodźcowanej rzeczywistości?
W prostocie jest moc. Osoby, które chcą samodzielnie rozpocząć praktykowanie mindfulness, mogą doświadczać uważności w każdej prostej czynności dnia codziennego. Ważne jest, aby zatrzymać się w tym, co się robi – od mycia zębów czy rąk, przez branie prysznica, picie, jedzenie, aż po chodzenie. Zanurzenie się w pełni w danym doświadczeniu i zwrócenie uwagi na wszystkie dostępne doznania zmysłowe towarzyszące danej czynności, może przynieść wiele korzyści. Dla tych, którzy chcą spróbować praktyki prowadzonej i jednocześnie dać sobie czas na „reset” w ciągu dnia, przygotowaliśmy 10-minutową medytację „Spokój w gąszczu bodźców”. Ta medytacja (https://www.youtube.com/watch?v=mTz7ccbgsh4) stworzona w ramach 3. edycji akcji „Zadbaj o to, co jest w środku”, której partnerem merytorycznym jest Polski Instytut Mindfulness, może być pomocnym narzędziem do redukcji przebodźcowania.
Z kolei osoby, które chcą w sposób ustrukturyzowany nauczyć się, jak żyć tu i teraz, zadbać o swój dobrostan psychofizyczny i zatrzymać się w pędzącym świecie pełnym bodźców, mogą rozpocząć 8-tygodniową podróż na kursie MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) z certyfikowanymi nauczycielami z Polskiego Instytutu Mindfulness.
*Bogna Gąsiorowska - wykładowczyni i mentorka w Studium Nauczycielskim MBSR w Polskim Instytucie Mindfulness. Współautorka projektu UWAŻNA SZKOŁA, wdrażającego uważność w polskiej edukacji. W latach 2019-2023 pełniła funkcję Prezeski oraz zasiadała w Radzie i Zarządzie Polskiego Instytutu Mindfulness. Doświadczona nauczycielka mindfulness, specjalizuje się w kursach MBSR (redukcja stresu oparta na uważności), MBCL (życie ze współczuciem oparte na uważności), prowadzeniu Odosobnień.
Tworzy innowacyjne programy psychoedukacyjne integrujące mindfulness i compassion, wspierając osobisty dobrostan i równowagę życiową.
Prelegentka na międzynarodowych konferencjach Psychologii Pozytywnej, współautorka artykułu “Transforming 21st-century Leader Competencies by Developing Mindfulness”. Propagatorka uważnego przywództwa w organizacjach i edukacji. Angażuje się w Calmbell.eu w promocję dobrostanu poprzez wdrażanie - programów opartych na uważności (MBIs) oraz kampanie promujące zdrowie psychiczne, takie jak “Zadbaj o to, co jest w środku” realizowane we współpracy Polskiego Instytutu Mindfulness z Answear.com.
