8 godzin przy komputerze, 30 minut na dworze – czy współczesny tryb życia zmienił nasze źródła witaminy D3?

Jak praca biurowa i home office ograniczają kontakt ze słońcem?

Praca biurowa i home office ograniczają kontakt ze słońcem, bo przez większość dnia przebywasz w pomieszczeniu, gdzie skóra nie wytwarza witaminy D3. Synteza skórna, czyli wytwarzanie witaminy D3 w skórze, zachodzi tylko pod wpływem promieniowania UVB. To zakres promieniowania słonecznego, którego zwykła szyba nie przepuszcza.

Dzień osoby pracującej przy komputerze często wygląda podobnie:

• Poranek – wyjście z domu przed 9:00, gdy promieniowanie UVB jest jeszcze słabe.
• Dojazd – samochód, tramwaj albo metro. Przez cały ten czas siedzisz za szybą.
• Praca – około 8 godzin przy biurku. Przerwę na lunch często spędzasz w kuchni biurowej albo przy komputerze.
• Popołudnie i wieczór – zakupy, siłownia, odpoczynek przy ekranie. Większość tych czynności odbywa się w pomieszczeniach albo po zmroku.

Home office dodatkowo zabiera krótkie odcinki pokonywane pieszo. Nie idziesz na przystanek ani do pobliskiego baru na lunch. Przy pracy zdalnej cały dzień może minąć bez wyjścia na zewnątrz.

Osoby pracujące głównie w pomieszczeniach częściej mają niski poziom witaminy D niż osoby pracujące na zewnątrz. Praca i czas wolny spędzane w zamkniętych przestrzeniach należą do czynników ryzyka niedoboru.

Czy krótki spacer w ciągu dnia wystarcza do wytworzenia witaminy D3?

Krótki spacer wystarcza do wytworzenia witaminy D3 tylko od maja do września, w godzinach 10:00–15:00, przy odsłoniętych przedramionach i nogach i bez kremu z filtrem. Dorosłym zaleca się w tych warunkach 30–45 minut przebywania na słońcu dziennie. Czas ten zależy od fototypu skóry: osoby o jasnej karnacji łatwo się poparzą, dlatego ekspozycję należy przerwać przy pierwszych oznakach zaczerwienienia. Spacer o 7:30 albo po 17:00 daje znacznie słabszy efekt, bo słońce stoi wtedy zbyt nisko.

Pomocna jest prosta reguła cienia. Jeśli twój cień jest dłuższy od ciebie, promieniowanie UVB jest zbyt słabe, aby skóra mogła wytwarzać witaminę D3. Taka sytuacja występuje rano, późnym popołudniem i przez większą część roku. To wskazówka orientacyjna, która nie zastępuje podanych wyżej miesięcy i godzin.

Na skuteczność spaceru wpływa kilka warunków:

• Pora dnia – najwięcej promieniowania UVB dociera do ziemi w środku dnia. Przy pracy w godzinach 8:00–16:00 jest to czas, gdy siedzisz przy biurku.
• Odsłonięta skóra – witamina D3 powstaje tylko w skórze, na którą pada słońce. Odsłonięte dłonie i twarz to zbyt mała powierzchnia.
• Krem z filtrem – filtr ogranicza ilość promieniowania UVB docierającego do skóry. Zalecany czas ekspozycji dotyczy skóry bez filtra, ale tylko do pojawienia się pierwszych oznak zaczerwienienia. Przy dłuższym przebywaniu na słońcu ochrona jest konieczna, dlatego nie rezygnuj z niej, aby wydłużyć syntezę.
• Wiek – z wiekiem skóra wytwarza mniej witaminy D3, dlatego u osób starszych zalecenia dotyczące suplementacji są inne (szczegóły w dalszej części artykułu).

Pół godziny na dworze w kurtce i długich spodniach, w drodze do pracy o 8:00, nie zapewni więc skórze warunków do syntezy. Ten sam czas w czerwcowe południe, w krótkim rękawie, może mieć realne znaczenie. Pilnuj, by skóra się nie zaczerwieniła.

Dlaczego jesienią i zimą niedobór witaminy D3 staje się bardziej widoczny?

Od października do marca promieniowanie UVB w Polsce jest zbyt słabe, aby skóra wytwarzała witaminę D3, nawet w słoneczne południe. Oznacza to około pół roku bez syntezy skórnej. Krótszy dzień sprawia też, że niemal całe światło dzienne przypada na godziny pracy. Kwiecień jest okresem przejściowym: synteza jest wtedy ograniczona i zależy od pogody oraz pory dnia.

Organizm magazynuje część witaminy D wytworzonej latem, głównie w mięśniach i tkance tłuszczowej. Zapasy wyczerpują się jednak stopniowo. Zimą poziom witaminy D we krwi spada zwykle do około 50–70% wartości z lata. Przy pracy biurowej letnie zapasy są mniejsze od początku, więc spadek szybciej prowadzi do niedoboru.

Przy pracy siedzącej sezon na syntezę skórną jest w praktyce krótszy niż w kalendarzu, bo ogranicza się do weekendów, urlopu i przerw spędzanych na zewnątrz.

Czy dieta może zastąpić słońce jako źródło witaminy D3?

Dieta nie zastąpi słońca jako źródła witaminy D3, ale może uzupełnić jej ilość w organizmie. Niewiele produktów zawiera witaminę D w znaczącej ilości. Przy typowym jadłospisie trudno pokryć zapotrzebowanie samym jedzeniem, szczególnie od października do marca.

Najwięcej witaminy D dostarczają:

• Tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela i sardynki. Porcja tłustej ryby może zawierać kilkaset jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D, czyli jednostek, w których podaje się jej ilość na etykietach.
• Tran – olej z wątroby dorsza. Jedna łyżka dostarcza dużą dawkę witaminy D, ale tran ma wyraźny smak i nie każdemu odpowiada.
• Żółtka jaj – jedno żółtko zawiera około 40 IU. Jajka uzupełniają dietę, ale same nie pokryją dziennego zapotrzebowania.
• Produkty wzbogacane – część margaryn, napojów roślinnych i płatków śniadaniowych ma dodatek witaminy D. Ilość znajdziesz w tabeli wartości odżywczych na opakowaniu.
• Grzyby – zawierają witaminę D2, czyli roślinną odmianę witaminy D. Jej ilość zależy od tego, czy grzyby miały kontakt ze światłem UV.

Ryba dwa razy w tygodniu poprawia ilość witaminy D w diecie. Przy braku syntezy skórnej nie wystarcza jednak do utrzymania letniego poziomu przez całą zimę.

Kiedy rozważa się suplementację witaminy D3?

Suplementację witaminy D3 rozważa się wtedy, gdy skóra nie ma warunków do jej wytwarzania. Dorosłym w wieku 19–65 lat, którzy latem nie przebywają regularnie 30–45 minut na słońcu, zaleca się 1000–2000 IU witaminy D3 dziennie przez cały rok. Dawka zależy od masy ciała i diety. Przy pracy biurowej warunek regularnej ekspozycji rzadko jest spełniony, dlatego suplementacja przez cały rok jest częstym wyborem.

Niektóre sytuacje wymagają innego podejścia:

• Nadwaga i otyłość – witamina D gromadzi się w tkance tłuszczowej, więc mniej jej krąży we krwi. Zaleca się wtedy zwykle dwukrotnie wyższą dawkę niż osobom z prawidłową masą ciała.
• Wiek powyżej 65 lat – skóra wytwarza mniej witaminy D3, dlatego suplementację prowadzi się przez cały rok, niezależnie od pory roku. W wieku 65–74 lata dawka jest taka sama jak u młodszych dorosłych (1000–2000 IU dziennie), a od 75. roku życia zaleca się 2000–4000 IU dziennie.
• Potwierdzony niedobór – dawkę leczniczą i czas jej stosowania ustala lekarz na podstawie wyniku badania krwi.
• Ciąża i karmienie piersią – zwykle zaleca się 2000 IU dziennie, gdy nie ma możliwości oznaczenia poziomu witaminy D. Dawkę najlepiej ustalić z lekarzem prowadzącym i kontrolować badaniem.

Poziom witaminy D sprawdzisz badaniem 25(OH)D, czyli stężenia głównej postaci witaminy D krążącej we krwi. Według polskich wytycznych optymalny wynik mieści się w zakresie 30–50 ng/ml. Rutynowe badanie u zdrowych osób nie jest zalecane, ale warto rozważyć je przy nadwadze, chorobach przewlekłych lub objawach niedoboru, najlepiej po konsultacji z lekarzem.

Osoby z nadwagą lub otyłością zwykle potrzebują wyższych dawek, a na rynku dostępne są preparaty o większej zawartości, na przykład Witamina D3 Biowen zawierająca 4000 IU w kapsułce. Dla dorosłych z prawidłową masą ciała to górna granica dziennego spożycia (standardowo zaleca się 1000–2000 IU), dlatego tak wysoką dawkę stosuj po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem i kontroluj wynik badania. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc przyjmuj ją z posiłkiem, który zawiera tłuszcz.

Zobacz: https://biowen.eu/

Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli masz kamicę nerkową, chorujesz na nerki, masz podwyższone stężenie wapnia we krwi, nadczynność przytarczyc lub sarkoidozę albo przyjmujesz leki przeciwpadaczkowe, steroidy lub tiazydowe leki moczopędne. W tych sytuacjach dawkę dobiera się indywidualnie.

Jak ułożyć codzienną rutynę przy pracy siedzącej, żeby dbać o poziom witaminy D3?

Przy pracy siedzącej o poziom witaminy D3 dbasz, łącząc krótkie wyjścia na słońce w sezonie z dietą i stałą suplementacją. Latem liczy się pora wyjścia na zewnątrz, a jesienią i zimą przede wszystkim regularność przyjmowania preparatu. Kilka stałych nawyków pozwala zadbać o oba źródła bez zmiany trybu pracy.

• Przenieś przerwę na zewnątrz – od maja do września wyjdź na spacer między 10:00 a 15:00. Odsłoń przedramiona i, jeśli to możliwe, nogi.
• Pokonuj część drogi pieszo – wysiądź przystanek wcześniej albo zaparkuj dalej od biura. Przy pracy zdalnej zaplanuj krótkie wyjście w środku dnia.
• Pracuj na zewnątrz, gdy to możliwe – latem rozmowy telefoniczne i spotkania online możesz prowadzić na balkonie albo w ogrodzie.
• Jedz tłuste ryby dwa razy w tygodniu – łosoś, śledź albo makrela podnoszą ilość witaminy D w diecie.
• Przyjmuj suplement o stałej porze – połącz go z posiłkiem zawierającym tłuszcz, na przykład śniadaniem. Stała pora ułatwia regularność.
• Sprawdzaj poziom witaminy D – jeśli planujesz wyższą dawkę lub należysz do grupy ryzyka, wykonaj badanie 25(OH)D przed zmianą dawki i powtórz je po kilku miesiącach suplementacji.

Krótkie wyjście na słońce jesienią nie dostarczy witaminy D3, ale nadal wspiera ruch, rytm dobowy i samopoczucie przy pracy przy komputerze.

FAQ

Czy siedzenie przy oknie może zastąpić wyjście na zewnątrz?

Nie, siedzenie przy oknie nie zastąpi wyjścia na zewnątrz. Zwykła szyba w oknie zatrzymuje promieniowanie UVB, więc skóra nie wytwarza wtedy witaminy D3. Szyba przepuszcza za to promieniowanie UVA, które przyspiesza starzenie się skóry.

Czy światło lampy biurowej albo ekranu komputera pozwala wytwarzać witaminę D?

Nie, lampy biurowe, żarówki LED i ekrany komputerów nie emitują promieniowania UVB w ilości potrzebnej do syntezy witaminy D. Jasne światło w biurze nie zastąpi więc słońca. Lampy imitujące światło dzienne mogą wspierać rytm dobowy, ale nie wpływają na poziom witaminy D.

Czy weekend spędzony na słońcu nadrabia cały tydzień w biurze?

Częściowo tak, ale tylko od maja do września. Organizm magazynuje witaminę D w mięśniach i tkance tłuszczowej, więc regularne weekendowe wyjścia w środku dnia mogą uzupełniać jej zapasy. Dłuższa ekspozycja raz w tygodniu zwiększa jednak ryzyko oparzeń, dlatego lepiej wybrać krótsze wyjścia kilka razy w tygodniu.

Czy praca w nocy lub na nocnej zmianie wpływa na poziom witaminy D?

Tak, osoby pracujące w nocy mogą być bardziej narażone na niski poziom witaminy D. Po nocnej zmianie zwykle śpisz w ciągu dnia, czyli wtedy, gdy promieniowanie UVB jest najsilniejsze. Przy pracy zmianowej dobrze jest sprawdzić poziom 25(OH)D i omówić dawkę suplementu z lekarzem.

Treści przedstawione w artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępują indywidualnej konsultacji lekarskiej lub dietetycznej.

Bibliografia

1. Płudowski P. i wsp. (2023). Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients, 15(3), 695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771403/
2. Sowah D. i wsp. (2017). Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review. BMC Public Health, 17, 519. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5480134/
3. Engelsen O. (2010). The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients, 2(5), 482–495. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257661/
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/