Wyśpij się na zdrowie

Laboratorium

Sen sprzyja regeneracji organizmu, wzmacnia odporność, utrwala wspomnienia, a nawet chroni przed chorobą Alzheimera. Dlatego zdrowy sen powinien być priorytetem w każdym wieku. Jak o niego zadbać?

Przez lata podkreślano, jak wielkie znaczenie dla zdrowia mają aktywność fizyczna i właściwa dieta. Obecnie niewyspane społeczeństwa uczą się na własnym przykładzie, że trzecim fundamentem zdrowego stylu życia jest sen. Naukowcy odkrywają coraz więcej dowodów świadczących o tym, że ilość oraz jakość snu w okresie dorosłości może mieć znaczący wpływ na zdrowie osoby w późniejszych latach życia. Niedostateczna ilość snu zwiększa ryzyko nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, udaru, depresji. Sprzyja także osłabieniu funkcji poznawczych oraz zachorowaniu na alzheimera. – Wraz z wiekiem wyraźnie zmienia się fizjologia snu – tłumaczy dr Michael Scullin z Baylor University, który bada sen z perspektywy mózgowej i poznawczej. – A to może wpływać na zmiany ogólnego stanu zdrowia, funkcjonowania poznawczego oraz psychicznego, które obserwujemy u starszych osób.

POLECAMY

Jakość i ilość

Wiele debat dotyczących snu koncentruje się wokół liczby godzin przesypianych każdej nocy.

– Dane z 50 lat badań pokazują, że osoby, które śpią od siedmiu do ośmiu godzin, żyją najdłużej. Zależność ta nie zmienia się znacząco z wiekiem – wyjaśnia dr Michael Grandner, psycholog z University of Arizona, gdzie kieruje Sleep and Health Research Program. 

Jednak nie mniej ważna, a może nawet ważniejsza, jest jakość snu. – Sen gorszej jakości wiąże się z problemami poznawczymi oraz całym mnóstwem problemów fizycznych – ostrzega Thomas Neylan, profesor psychiatrii z University of California w San Francisco, który bada wpływ snu na metabolizm, funkcje poznawcze oraz występowanie chorób neurodegeneracyjnych. 

Coraz więcej badań sugeruje, że sen słabej jakości przyczynia się do stanów zapalnych, co może prowadzić do wielu dolegliwości i zaburzeń, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz niektórych rodzajów nowotworów. Prof. Martica Hall i jej współpracownicy w badaniach z udziałem osób starszych zauważyli, że te, które regularnie sypiały krócej niż 6 godzin lub dłużej niż 8, miały więcej markerów stanów zapalnych we krwi. Stany zapalne wiązały się z kolei z większym ryzykiem śmierci, zwłaszcza w przypadku osób, które sypiały za mało. 

Naukowcy nadal zastanawiają się, dlaczego za duża dawka snu też nie jest dobra dla zdrowia. Podobnie jak niedobór snu jego nadmiar wydaje się zwiększać ryzyko niektórych chorób. Jednak w wielu przypadkach zbyt długi sen jest prawdopodobnie efektem ubocznym problemów zdrowotnych, a nie ich przyczyną. Zaburzenia snu, na przykład bezdech, mogą negatywnie wpływać na jego cykl, w efekcie czego osoba czuje się senna, choć przespała całą noc. 

Rozregulowany zegar

Niestety, wraz z wiekiem może być nam coraz trudniej zapaść w sen, który cechowałaby wysoka jakość. Badanie przeprowadzone w 1995 roku przez zespół Daniela J. Foleya z National Institute on Aging pokazało, że co drugi senior skarży się na kłopoty ze snem, a te z kolei często wiążą się z problemami zdrowotnymi. 

Osobom starszym częściej dokuczają dolegliwości bólowe bądź choroby, które zakłócają sen. Częściej też wstają w nocy, by skorzystać z toalety. Niektóre z zażywanych przez nie leków wywołują pobudzenie, zespół niespokojnych nóg oraz inne skutki uboczne utrudniające zaśnięcie. Takie problemy mogą negatywnie wpływać na czas snu głębokiego, podczas którego ma miejsce wzmocnienie systemu immunologicznego, naprawa tkanek oraz przetwarzanie wspomnień. 

Koniecznie 8?

Przekonanie o konieczności przespania 8 godzin narodziło się wtedy, kiedy człowiek pracował ciężko fizycznie przez wiele godzin. Dzisiaj jednak nasz styl życia wygląda inaczej. W krajach rozwiniętych mamy do czynienia z problemem niskiej aktywności fizycznej ludzi. Zatem większości z nas wystarcza 7 godzin snu. 

Pamiętajmy jednak, że nie cały czas spędzony w łóżku wykorzystujemy na sen. Mówimy o 7 godzinach snu, a nie o całym czasie, który upływa od położenia się do usłyszenia dźwięku budzika. Jeśli przyjmiemy, że cały ten czas stanowi 100 procent, to sen będzie stanowić nie więcej niż 95 procent. Co najmniej 5 procent tracimy na zasypianie i krótkie wybudzenia w ciągu nocy. Po 30. roku życia wydajność snu może być jeszcze niższa. Jeśli tak wszystko zaplanujemy, aby nocny odpoczynek trwał o 5–10 procent dłużej niż zalecane 7 godzin snu, możemy liczyć, że nie będziemy doświadczać niedoboru snu, a nasz stan zdrowia...

Pozostałe 80% artykułu dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.



 

Przypisy

    POZNAJ PUBLIKACJE Z NASZEJ KSIĘGARNI