MATERIAŁ PR Wieści

Higiena zdrowego snu. Zadbaj o jakość nocnego odpoczynku

Człowiek przesypia 1/3 życia. Ale tylko w teorii. W praktyce niewiele osób przeznacza na sen 8 godzin na dobę. Może to pogarszać ogólną kondycję organizmu i prowadzić do zaburzeń snu, a nawet bezsenności. Jak zadbać o jakość snu?

Sen korzystny dla zdrowia

Sen jest niezbędny dla zachowania zdrowia. Umożliwia regenerację całego organizmu, a odnowie podlegają wszystkie tkanki i komórki uszkodzone w ciągu dnia. W czasie snu następuje regeneracja mózgu, istniejące neurony ulegają detoksykacji i tworzone są nowe połączenia między komórkami nerwowymi. Dzięki temu poprawia się zdolność rozumienia, zapamiętywania i komunikowania, a rozwiązywanie problemów i podejmowanie decyzji staje się znacznie łatwiejsze. Podczas snu wzmocnieniu ulega system immunologiczny, dzięki czemu wzrasta odporność organizmu na działanie bakterii i wirusów.

Kiedy śpimy w naszym mózgu wytwarzany jest ATP (adenozynotrifosforan), który nie jest magazynowany w organizmie. Jest on jednym z najważniejszych związków chemicznych dostarczających organizmowi energię potrzebną w procesie metabolizmu. Podczas snu produkowany jest również hormon wzrostu (HGH), który warunkuje budowę nowych i odbudowę starych komórek.

Sen jest również najlepszym sposobem na redukcję stresu, ponieważ zanikają wówczas odpowiedzialne za niego hormony – kortyzol i katecholamina.

Skutki niedoboru snu

Już jedna nieprzespana noc obniża zarówno fizyczną, jak i psychiczną kondycję organizmu. Długotrwałe niedosypianie może prowadzić do osłabienia i licznych niewydolności. Długotrwały brak snu powodowany bezsennością lub innymi czynnikami (jak bezdech nocny) skutkuje depresją i poważnymi dolegliwościami ze strony m.in. układu odpornościowego i układu krążenia.

Problemy ze snem najpierw objawiają się sennością w ciągu dnia, zmęczeniem i apatią, czemu często towarzyszy ból głowy. Obniża się aktywność, pogorszeniu ulegają funkcje intelektualne (spowolnienie mowy, trudności w koncentracji, problemy z pamięcią i z wykonywaniem rutynowych czynności). Konsekwencją jest rozdrażnienie, zmienność nastroju i większa nerwowość, na co wpływ ma podwyższony poziom kortyzolu, działającego niszcząco na organizm (tkanki i organy).

Przy niedoborach snu system immunologiczny produkuje coraz mniej przeciwciał, przez co nie jest w stanie skutecznie zwalczać infekcji. Wzrasta też ryzyko wystąpienia chorób serca (miażdżyca, zawał) i nadciśnienia tętniczego (wylew).

W związku z niedoborem snu wzrasta poziom greliny (hormon głodu), a obniżeniu ulega poziom leptyny (hormon sytości). Jednocześnie spowolnieniu ulega metabolizm, co przy zwiększonym apetycie może prowadzić do nagłego przyrostu masy ciała i otyłości. Aby zapewnić organizmowi potrzebną ilość energii, dostarczanych jest więcej produktów bogatych w węglowodany. Niestety, ich rozkład powoduje wzrost poziomu cukru we krwi, którego organizm nie jest w stanie zużyć, co grozi cukrzycą.

Zapotrzebowanie na sen

Przyjmuje się, że optymalna ilość snu potrzebna człowiekowi to około 7-8 godzin. Jednak zapotrzebowanie na sen jest indywidualną kwestią każdego organizmu. Może się zdarzyć, że osoba, która spała mniej niż zalecana średnia jest bardziej wypoczęta niż ta, która na nocny odpoczynek przeznaczyła więcej niż wskazana liczba godzin. Istotne znaczenie ma bowiem nie tylko długość, ale też jakość snu.

Bardzo często zmęczenie spowodowane słabą jakością snu odczuwają osoby, które nie są w stanie spokojnie przespać nocy. Sen składa się z cyklicznie następujących po sobie faz:

• NREM (trzy stadia N1,N2, N3) – stopniowe zmniejszanie się aktywności mózgu,
• stan REM – proces regeneracji organizmu.

Okresowe wybudzanie się, spowodowane np. chrapaniem, sprawia, że cykl snu zostaje zaburzony, a organizm nie ma możliwości właściwego odpoczynku.

Dlatego ważne jest, aby znaleźć czas i stworzyć warunki dla dobrego snu, przy czym organizm wieczorem daje sygnały, kiedy go potrzebuje. Warto też wyciszyć emocje i opanować stres, które najczęściej uniemożliwiają zaśnięcie i powodują wybudzanie się nocą. W takich sytuacjach pomagają zioła, takie jak: melisa, lawenda, szyszki chmielu, które łagodzą stany napięcia nerwowego.

Można je przyjmować w postaci ziołowych naparów lub w preparatach jak Doppelherz aktiv Na sen Forte, który zawiera wymienione wyżej składniki oraz dodatkowo melatoninę.

Melatonina jest naturalnym regulatorem dobowego biologicznego zegara człowieka – hormon wydzielany przez szyszynkę, czyli gruczoł wydzielania wewnętrznego położony w obrębie mózgu. Synteza melatoniny w szyszynce jest uzależniona od światła i odbywa się w nocy, ze szczytem wydzielania między godzinami 24 a 3, a w dzień jest zablokowana. W przypadku zaburzeń snu i problemów z zasypianiem można wspomóc organizm dodatkową dawką melatoniny, która skutecznie skróci czas potrzebny do zaśnięcia.

Zasady dobrego snu

Jakość nocnego odpoczynku można poprawić, przestrzegając zasad higieny zdrowego snu. Istotne znaczenie ma tu prowadzony tryb życia i związany z tym tzw. rytm okołodobowy (pory czuwania i snu). Dla dobrego snu zaleca się, aby zarówno w dni pracujące, jak i wolne od pracy wstawać i kłaść się spać względnie o tych samych porach. Jednocześnie należy unikać długich drzemek (ponad ½ h) w ciągu dnia, które mogłyby zakłócić ten rytm. Również aktywność fizyczna w dużym stopniu wpływa na długość oraz jakość snu – czyni go głębszym. Regularne ćwiczenia, w tym na świeżym powietrzu, zaleca się szczególnie osobom wykonującym pracę pozbawioną jakiejkolwiek formy wysiłku.

Dla prawidłowego snu niezmiernie ważna jest dieta. Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem nie powinien być obfity i ciężkostrawny. Kolację najlepiej spożyć około dwie godziny przed położeniem się, aby posiłek wcześniej uległ strawieniu. W porach wieczornych należy unikać kawy (kofeina), mocnej herbaty (teina) i alkoholu, które ze względu na znajdujące się w nich składniki znacząco utrudniają zaśnięcie i pogarszają jakość snu.

Częstą przyczyną trudności w zasypianiu jest patrzenie do późna w ekran monitora, tabletu lub komórki, które emitują światło o niebieskim zabarwieniu. Organizm reaguje na nie jak na światło dzienne, w związku z czym zahamowaniu ulega produkcja melatoniny odpowiedzialnej za sen. Nie zaleca się więc oglądania telewizji i pracowania przy komputerze na co najmniej 2 godziny przed udaniem się na spoczynek. Warto też rozważyć zainstalowanie specjalnej aplikacji ograniczającej niebieską barwę na monitorze w godzinach wieczornych.

Na około 3 godziny przed snem nie należy uprawiać intensywnej aktywności fizycznej powodującej wzrost temperatury ciała, która wieczorem obniża się. Warto również unikać wszystkiego, co działa emocjonująco i zaprząta umysł. Najlepiej się wyciszyć i stopniowo przygotować organizm na odpoczynek, kładąc się spać, gdy pojawią się oznaki senności.

Warto pamiętać o stworzeniu komfortowych warunków – ograniczeniu hałasów i światła. Zaleca się wietrzenie sypialni, aby również w pomieszczeniu zapewnić sobie dostateczną ilość tlenu i optymalną temperaturę, najlepiej nieco niższą niż w pokoju dziennym.


Wstecz

comments powered by Disqus